你感覺自己很常分心嗎？多數人陷入到專注力危機中，感覺自己認知力下降、工作效率低落、精神疲憊，未能完成你的目標。手機不斷推播各種內容吸引你注意力，讓我們滑手機滑個不停。想要專注在目標上變得很困難，難道是我們的專注力出了問題嗎？要如何解決專注力的問題？
目錄
《巔峰心智》簡介
《巔峰心智》的作者阿米希．查（Amishi P. JHA）是邁阿密大學心理學教授，研究專注力長達二十五年，研究正念訓練來幫助人們讓專注力運作得更好。
作者一開始先申明：你的專注力一點問題都沒有。看到這句話你可以鬆一口氣了。
人活著就是會分心，無論你是誰，或是從事什麼工作都沒有例外。實際上，我們的專注力運作非常良好，只是運作得太過良好，容易對某些刺激產生反應。
現在你正在專心於閱讀這段文字嗎？希望如此。即使你現在很專注，大概也持續不了多久。你可能已經去看其他文章，或看其他影片吧！就算你看完整篇內容，你可能連一半的內容都沒記住，甚至以為自己都記住了呢！
如果你想重新掌控專注力，就繼續看下去。
以下我會跟你分享我從書中學到的關於專注力科學以及鍛鍊專注力的方法。
專注力到底是什麼？
「專注力系統」的存在是為了避免大腦負荷過重。外在環境充斥太多的訊息了，大腦無法照單全收。因此，大腦利用專注力過濾掉不必要的資訊與雜音，以及我們腦中不時浮現的思緒與雜念。
專注力能凸顯重要的事，同時模糊其他令人分心的事，使我們可以深入思考、解決問題、規劃未來、排出優先順序、改革創新、學習與吸收新知、控制情緒。
以下是著名的專注力研究的實驗影片，裡面有兩隊球員，一隊穿白色球衣，另一隊穿黑色球衣。請計算白色球員傳球次數是幾次？
正確答案是：15次。
還有一個問題。
你們有看到黑猩猩了嗎？
什麼哪裡有黑猩猩，這是大多數人的反應。
大部分人都沒注意到黑猩猩，這是心理學中的「不注意視盲」（Inattentional Blindness）。這代表你的專注力是十分強大的證據，你集中在白球衣的傳球，把黑色相關的東西都過濾掉，包括那隻黑猩猩。
專注力的三個子系統
專注力可以分成三個子系統：專注、警覺、執行與控制。作者將這三個子系統比喻為手電筒、探照燈，以及雜耍演員。這三個子系統需要彼此相互合作，幫助我們在這世界上生存下去。
手電筒（專注）：高定向、低警界戒專注力
專注力就像手電筒，你指向哪裡就會照亮該處，使該處更明亮、更突出，而在光束外的資訊，則會被抑制、保持微弱，排除在外。專注力研究者又稱之為定向系統（oreinting system）。
探照燈（警覺）：低定向、高警戒的專注力
警戒系統（alerting system）的光束如同探照燈般非常寬闊。注意力往外擴散，接收周遭訊息，這時你知道你在尋找某個目標，隨時能把注意力快速移往到任何方向。
雜耍演員（執行與控制）
中央執行系統（central system）負責指揮、監督和管理你正在做的事，同時確保行動跟你設定的目標一致，進而達成你的目標。
專注力涵蓋了三種資訊處理領域，分別是：認知領域（思考、規劃與做決定）、社交領域（連結與互動）以及情感領域（感受）。這些資訊的處理又跟下面要提到的工作記憶（working memory）有關。
專注力與工作記憶
這本書核心重點是鍛鍊專注力，但有個概念我覺得令我印象深刻。這本書敘述了專注力與工作記憶之間的關係。
工作記憶不屬於專注力系統，但關係很近。如果把人腦比喻成一台電腦，工作記憶相當於電腦的記憶卡（RAM），類似於腦中暫時的「工作區」，在短時間內快速處理資訊。與工作記憶相對的長期記憶（long term memory）就相當於電腦的硬碟，負責儲存記憶。
工作記憶有三個看似缺點，實則不是的特質：
- 隱形墨水：大腦需要不斷快速地消除資訊，你才能保有彈性並選擇自己想要持續聚焦的對象。
- 脆弱：保有毫不持續快速反應的能力。我們才能執行決定性、甚至保住性命的關鍵動作。
- 容量有限：其存在目的是為了能夠採取行動，畢竟你手腳有限。
工作記憶和專注力的三個子系統
專注力和工作記憶一同合作，無論專注力何時、何種方式運作，專注力手電筒從周圍環境或內在環境挑選重要資訊，這些資訊在進入工作記憶。
以下是工作記憶和專注力的三個子系統：
- 手電筒會將獲取的重要資訊紀錄並將它留在工作記憶中，持續關注該資訊會延長它留在工作記憶上的時間。
- 誘導轉向：專注力會被突出、有趣的事物吸引，覆蓋原本的內容。
- 探照燈進入工作記憶，達成緊急的目標。遭到威脅或壓力時，警戒系統會暫時封鎖其他資訊進入工作記憶，確保大腦的作用系統將攸關基本存活的行為置於其他目標和計劃之前。
- 即便沒有真正的危險，只要受到威脅相關的感覺觸發。這會阻止其他資訊進入到工作記憶。
- 雜耍演員把你當前的目標留在工作記憶上，並在情況轉變時更新目標。
- 工作記憶一旦超載、空白或分心，都會打亂負責中央執行系統的雜耍演員，導致目標喪失、行為出錯。
面對工作記憶上雜亂的內容，正念訓練能幫助腦中的工作記憶去除雜亂，提升工作記憶的效能。
為什麼會分心？
想像一下祖先在找到鮮美可口的食物時，如果投入百分之百的注意力，專注於食物，忽略周遭環境會發生什麼事。
此舉可能會招致危機，所以專注力才有神遊的功能，不時地分心一下，停下手邊工作，或是知道可能有危險，而切換成警覺功能，幫助我們平衡「專注」的缺點，發展出這種因應之道。如此一來，當注意到周遭有危險時，可以即時做出反應，提升生存率。大腦神遊或許最初對人類有益，卻害我們無法做好手邊的工作，因而心情變差。
專注力三大剋星
書中提到有三種力量會破壞專注力，分別是：壓力、心情低落、威脅。
壓力
適當的壓力能促使人成長，一旦承受的壓力超過個人的承受值，專注力就會像是被綁架一般，被記憶或煩惱拉走，或是不斷編故事。你會與當下脫節，不斷回憶起過去發生的某件事，儘管這對當下沒有幫助；或是擔心尚未發生的事，甚至有可能永遠都不會發生。這造成你陷入專注力下降的惡性循環。
心情低落
負面情緒會讓你陷入到負面想法的無盡循環之中，作者在做實驗的時候，只要誘發受試者的低落心情，他們做專注力的測驗時，成績就會退步。
威脅
受到威脅時，我們的專注力會轉為警戒系統，並被威脅拉走，任何與威脅有關的事物都會抓住你的注意力不放。這與人類演化上的生存有著密不可分的關係，保持高度警覺是非常重要的，不然就無法生存下來。
如何鍛鍊專注力？
如何奪回專注力呢？就是要注意你的專注力。
想要找回你的手電筒，我們可以透過「觀息」的冥想，能重新掌控專注力。觀息可以同時鍛鍊到聚焦（把注意力指向呼吸）、覺察（保持警覺並偵查大腦是否開始神遊），還有重新定向（動用執行功能來管理認知過程，確保專注力回到手邊的工作上）。
【找回你的手電筒】
- 坐下來，坐姿保持直挺、平穩、警覺。姿勢要感覺舒服，但不要過度放鬆或緊繃。雙手放在扶手、座位旁或腿上。閉上眼睛或垂下眼皮。跟著自然步調的呼吸，不要控制呼吸。
- 調整到跟呼吸相關的感覺。聚焦到跟呼吸相關感受最明顯的部位（如鼻子、胸腔、腹部），鎖定該部位。
- 注意手電筒何時晃動，把它轉回來。覺察你的思緒或感受何時把手電筒從呼吸上移開，當你發現被拉開時，重新讓它回到呼吸上。
注意事項：
- 一開始可以試試看3分鐘，之後慢慢提升到12分鐘。
- 這不是在清空思緒，大腦容易神遊，腦中浮現各種思緒是正常的。
- 平靜或放鬆不是你的目標，也不用到渾然忘我的境界。
- 重點在於投入到當下，覺察你的手電筒被拉到何處。
進階版：可以嘗試把練習融入到生活中。如：刷牙、洗澡、搭公車的時候。
讀後感：
這本是我目前看過寫得很好的心理學類書籍，不愧是心理學教授撰寫的書，作者淺顯易懂地講解她的研究方法與結果，乾貨滿滿，內容太多了我就只記錄比較重要的部分。書中出現很多專有名詞，所以對於不習慣閱讀的人來說，閱讀起來有點困難，很容易分心，但讀完後你會知道分心是正常的。
冥想練習是要持續進行，不要以為你專注力得到強化就可以中斷。你要記住專注力不可能完美無缺、毫不動搖。書中作者就說她朋友已經冥想超過30年，但你猜他能保持專注不分心的時間是多久？
他回答：大概7秒吧！
所以不要以為自己能把專注力鍛鍊到極致。
冥想練習的目標不是要永遠不會分心，從書中就一直強調大腦就是會神遊，這是大腦的基本設定。我們的目標是要隨時能覺察到自己的專注力指向何方，才能將專注力拉回到需要的事物上。
作者對於巔峰心智的定義無關乎登峰造極、無關乎奮力抵達目的。而是包容一切的專注力，能留意，觀察，專注於當下，還有集中目標的注意力，能聚焦、靈活應變。
這本書列出輕鬆簡單又有彈性的練習，剛好我也想鍛鍊一下專注力，這本書正好符合我的需求。
如果你想要鍛鍊專注力，就趕快按照書中的訓練進行練習吧！
每天只要12分鐘，一週五天，持續四周，就能提升你的專注力。
