為什麼總是擺脫不了拖延的壞習慣？為何我嘗試了很多方法都沒有改善？《拖延心理學》是拖延症患者的自助經典，幫助你分析與檢視拖延的心理，找出我們拖延的真正根源。教導我們如何採取行動來改善拖延的毛病。

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《拖延心理學》作者是珍．博克（Jane B. Burka）和萊諾拉．袁（Lenora M. Yuen），兩位都是心理學家。這本書除了包括他們自身的經歷（寫這本書時，他們就有拖延的經歷），還有其他拖延者的現身說法，讓我們更了解自己萌發拖延的種子來源。這本書讓我們更加了解自己，使我們能採取對自己最有利的行動，而非任由拖延影響著我們的生活與工作。

這本書分成兩部分：在第一部分，作者探索造成我們拖延的各種根源。在第二部分中，作者歸納出能幫助我們改善拖延的行動建議。

你是哪種類型的拖延者？

書中提到拖延是一種自我保護的策略，同時也是源自於你對生活的信念。自我批判、擔心的想法讓你有拖延的問題，這是因為恐懼。你可能害怕自已做事不夠完美，害怕自己陷入麻煩，害怕自己不被他人接受，不想依照別人的規定走，所以不斷地躲避再躲避。了解自己拖延的根源才有助於採取改善拖延的正確行動。

以下是書中提到五種類型的拖延者，你是哪一種類型呢？

1. 害怕失敗型：

害怕失敗型的拖延者擔心他人對自己的評判或內心的自我批判，他們害怕自己有所不足，害怕付出努力得不到相應的結果，害怕自己達不到標準。他們的拖延源自於對失敗的恐懼，利用拖延來保持自己的完美。

2. 害怕成功型：

害怕成功型的拖延者會用拖延迴避成功有兩大原因：一是成功需要付出太多，付出太多時間與心力，超出自己可以負擔的範圍，認為成功會讓人失去對生活的掌控與選擇權，改變自己的生活。二是自己不夠優秀，不配成功。認為自己無法勝任、準備不足或對結果沒有吸引力，所以選擇放棄。

3. 反抗權威型：

反抗權威型的拖延者以拖延的方式捍衛自己的掌控權。這類型的人透過拖延主張自己是獨立的個體，能夠按照自己的意志來行事，不需按照別人的規定或要求來做。

4. 害怕分離型：

害怕分離型的拖延者會希望有人陪在身邊，才會有安全感。這類型的人獨自一人時，會覺得沒有安全感，有著無法獨自生存下去的恐懼。他們會依賴他人，以拖延讓自己陷入絕境，以便尋求協助。

5. 害怕親近型：

害怕親近型的拖延者以保持距離的方式，讓自己更加自在。一旦有人接近、逼迫、催促時，就會感到焦慮不安，透過拖延來逃離。

書中還提到「拖延是一種由心理根源、生理因素、人生經驗交織而成的複雜問題」。拖延除了個人心理因素外，還和你的經歷、家庭、時間觀、生活規律與睡眠等有關。

常見的四大拖延因素

1. 對成功的信心不足

害怕失敗是自信低落、焦慮和完美主義的混合體，與拖延有關係。拖延者會對自己沒有信心，懷疑自己的能力無法達成目標，尤其是在受到評估的時候，遇到障礙時，很容易選擇放棄。

為了建立成功的自信，就得選擇一個切合實際、容易又能衡量的目標，並將目標拆分成小目標，從短時間內能完成的小目標著手，重拾對成功的自信。

2.任務令人反感

一項任務困難或是令人反感，不一定看任務內容有關，而是與你內心的焦慮與恐懼有關，這種不安的情緒造成你對任務反感，你才會想以拖延來逃避。

這時就得讓任務的過程及結果變得平易近人，讓你不會感到負擔過重，感到不自在。

3.目標和報酬太過遙遠，缺乏實際感與意義

與拖延密切相關的因素，是任務完成距離現在的時間。我們容易強調當前事件的重要性，而忽略未來事件的重要性，這種傾向被稱為｢未來折現｣。我們會去追求當下那些令人愉悅、更有可能達到的目標，因為它們比較顯著，跟未來的事情相比更是如此。

要讓任務更有實際感，就得把任務拆成細小部分，並經常獎勵自己。

4.難以自我約束（包括衝動與分心）

注意力分散（分心）與衝動（缺乏目標）是與拖延最相關的因素。除非該任務對你有很強的動機，不然你不會去做不太感興趣的事情，而且容易找藉口去拖延它。另外，自制力是有限的資源，很快就會耗盡。要隨時維持自我約束太過困難，這時就需要些放鬆身心的技巧，幫助你管理情緒，拾回專注力。

拖延的原因不只是上述常見的四個主因，而書中提到克服拖延的技巧，主要是針對這四個主因來提出應對的行動。

管理拖延的技巧

1. 找出行為目標

先列出三個行為目標，最後只選一個行為目標，而該行為目標是可觀察、具體明確、可拆分成幾個步驟去完成的。不要想嘗試多個目標，想什麼都做是大多數拖延者的問題所在。

錯誤範例：我這週絕對要停止拖延

正確範例：我要養成每天閱讀並讀完後輸出的習慣。每天花一個小時閱讀，之後花半小時建立心得架構，最後花兩小時寫心得（撰寫心得可以再分成幾個部分）。

2. 開始就對了！先跨出一小步

找出行為目標後，該如何開始？問自己你的第一步是什麼？第一步應該是很簡單的事情，可以五分鐘內完成。例如：買一本書、買一本筆記本。不管該事情多麼微小，只要你先跨出一小步前進就行了。

3. 務實的時間觀

當你選好行為目標後，要如何找出時間來完成每個步驟呢？你要先知道自己有多少時間可以用？哪個時間可以執行小目標？

先記錄你每天時間計畫表，知道自己如何運用時間，哪些時間可以運用。這樣能改善你判斷時間的技巧，知道一件事需多少時間來完成。我們很容易低估所需時間，透過追蹤記錄時間，會讓你比較清楚實際上花了多少時間處理事情。

4. 善用零碎時間

很多步驟可能只需要15分鐘，甚至更短時間就能完成。善用零碎時間，能讓你確實往目標邁進，至少你比什麼都沒做往前的一小步，例如：利用十分鐘列個代辦清單或是規劃步驟。善用零碎時間不只能有效幫助你啟動工作，也能在你啟動後為你保持持續工作的動力。

5. 為障礙和挫折做好心理準備

當你下定決心要執行行動目標，在行動的過程中，還是有可能會遇到各種障礙或挫折。面對障礙，你可以休息一下，只要訂好繼續做的具體時間、地點與具體行動就好。或者，你可以從障礙中抽離，思考是否有其他事情可以先做。面對挫折，則可以給予自己一點獎勵，而非責備自己。給予肯定，才能繼續下去，而不是完全放棄。

6. 把任務交派出去

很多人為了追求完美，而把所有工作全部攬在自己身上，覺得自己不需要尋求他人的協助，把任務交給他人會顯得自己不盡責或無能力。不要覺得交派任務是一種失敗的表現，真正的失敗是事情最後沒有完成。

如果你把部分工作交派給他人，除了減輕自己的負擔外，還能專注於處理其他任務。

7. 珍惜時間，學會拒絕

學習拒絕那些對你無謂且浪費時間的人事物，遠離為妙。把時間花在這些無關緊要或有害的事情上，是導致我們拖延的原因之一。

例如：你可以拒絕那些對你毫無幫助的人，或減少與他們相處的時間，以減少他們對你產生負面影響。

8. 注意藉口

你可以做一件事卻拖延的時刻，我們常為自己尋找藉口，例如：我累了，先去睡個15分鐘。

藉口的出現表示我們正處於選擇的十字路口：你能選擇拖延，也可以選擇行動。這時你要注意你當下的想法與感受。你可以不要任由藉口擺佈，你可以轉變藉口，例如：｢我先睡個15分鐘｣轉變成｢我先做15分鐘再去睡覺｣。

9. 把焦點放在付出而不是結果

我們太常把焦點放在結果，而非過程。你應該專注於採取行動的步驟，無論你做了多少都沒關係，只要有往前進就夠了。就算沒有完成，也能幫助你下次減少拖延一些。

當你有所進步時，你可以嘗試獎勵自己任何你喜歡的東西，尤其是當你完成該步驟後，馬上給予獎勵效果最大。獎勵會有助於你重複該行為，讓你做事變得更順利。

10. 把拖延看成一種訊號

回想你行動的過程中，你選擇放棄時是什麼情況？有什麼念頭或感受，讓你放棄？

從回顧中你從自身經驗可以學習與改進，這樣你拖延的壞毛病會逐漸得到改善。

讀後感

在閱讀《拖延心理學》的時候，剛好工作上也有拖延了好久沒完成的記錄報告，要在一個禮拜內完成。之前一直因為計畫時程較緊湊，因而每次處理完一小部分記錄報告，就先做其他較為緊急且重要的事情，導致這些重要的記錄報告累積到很可觀的程度。

當然這只是藉口，因為這些報告是我應該完成的事情，只是我一再拖延而已。

《拖延心理學》這本書用平易近人的敘述，鮮少艱澀難懂的心理學專業術語，舉出相當多她們諮詢的人的例子，幫助我們認識自己，了解自己拖延形成的根源。這本書是我目前看過關於拖延書籍中，最為完整且詳盡的心理分析，不愧是拖延心理的經典作品。

這本書讓我了解拖延的來源，以及如何採取行動來應對拖延。

推薦給想要改善拖延，卻不知道要如何行動的你。