《鬆綁你的焦慮習慣》閱讀筆記:如何脫離焦慮習慣迴圈?

在日常生活中,感到無聊時,你會查看臉書、推特、Instagram等社群媒體嗎?當工作壓力太大時,你有沒有特別容易拖延?當你感到不愉快時,你會暴飲暴食嗎?這些看似無害的習慣,其實你還沒察覺自己已經陷入到焦慮的習慣迴圈中。我們要如何脫離這些負面的循環呢?


《鬆綁你的焦慮習慣》在說什麼?

鬆綁你的焦慮習慣》作者賈德森.布魯爾(Judson Brewer)是名成癮精神病學家和神經科學家,也是一位精神科醫師。他在2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」( A simple way to break a bad habit)的內容是透過覺察(mindfulness, 即正念)來改善與戒除不好的習慣。

在這本書中,作者透過他的臨床精神醫學方法與研究,探討「焦慮」與「習慣」之間的連結。讓我們了解到為什麼我們會焦慮,以及為什麼這會變成一種習慣,從而解釋我們為何會感到擔憂。

作者提供三個簡單的步驟來幫助我們擺脫焦慮與戒除壞習慣。第一步是教導我們如何察覺自己焦慮的來源,以釐清自己的焦慮習慣迴圈。第二步是利用大腦的獎勵機制,處理焦慮與壞習慣問題。第三步是利用自身神經系統能力(好奇心),擺脫焦慮的習慣(例如擔憂、拖延、自我批評),並養成有益的新習慣。

焦慮會帶走今日生活的和平

在了解如何鬆綁你的焦慮前,我們得先理解焦慮是如何誕生的。焦慮一直都在,但在近幾年中,焦慮出現得越來越頻繁,甚至你都沒有察覺,並且它逐漸支配了我們的生活。

《鬆綁你的焦慮習慣》

焦慮的誕生源自於「恐懼」與「不確定性」。

我們大腦在演化上,是透過恐懼(一種負增強機制)幫助我們生存,教導我們在面對危險的情況(環境訊號)快速做出「戰鬥/逃跑/僵住」反應(行為),讓你安全地脫離危險(結果)。

在大腦演化上比較新出現的前額葉皮質(prefrontal cortex, PFC)是負責思考及規劃未來,依據過去的經驗預測未來會發生什麼,但這是在資訊充足的情況下。若缺乏資訊可以準確預測未來時,雖然大腦會預測可能發生的情況,但面對不確定的未來,焦慮也隨之出現了。

尤其是在現在的社會中,我們接受的資訊是過往的好幾倍,這些資訊充斥在網路與日常生活中,但他們雜亂且片段化。當我們接收這些過多且不準確的資訊,容易造成資訊過載,我們大腦容易啟動恐懼的反應,這時焦慮就來了!

面對不確定性的資訊,以及對未來的恐懼時,我們的前額葉皮質(負責理性思考的部分)就會停止運作,焦慮開始掌控我們。在社會上可以看到很多例子:衛生紙可能要上漲的消息一出時,瘋狂囤積衛生紙。新冠疫情爆發時,瘋狂囤積口罩、酒精、快篩試劑。雞蛋漲價又缺貨,開始瘋狂囤蛋。從這些現象,可以看到在現今的環境下,大家有多麼的焦慮!其實冷靜下來,讓前額葉皮質恢復正常運作,其實有許多替代方案可以執行,但我們恐懼那不確定性的未來,失去了思考,焦慮開始傳染開來,造成了不理性的行動。

2 焦慮習慣的誕生

現在我們已經知道焦慮 = 恐懼 + 不確定性。接下來,我們要透過以下三個步驟,釐清你的焦慮循環,並跳脫焦慮迴圈。

第一步:釐清你的焦慮習慣迴圈

首先,作者認為要先找出焦慮的習慣迴圈,了解你的心裡運作方式,才有辦法去改變。我們必須透過「覺察」,釐清習慣迴圈的觸發點,觸發後的行為與行為帶給你的結果,才能有辦法去透過這項資訊來採取行動。

大腦有著預設模式網路(default mode network, DMN),其樞紐位於大腦的後扣帶皮層(posterior cingulate cortex, PCC),當我們提醒或觸發某件事的情緒,以及渴求的物質時,這區塊就會被啟動,讓我們陷入到固定思考的習慣迴圈中。作者透過研究了解到「憂鬱的人執著於過去,焦慮的人則執著於未來。」透過「覺察」會對改變習慣迴圈帶來很大幫助,能改變那些想法與感受之間的關係。

因此,先注意你日常生活上的習慣迴圈,了解你生活中的焦慮是從何而來,接下來才能幫助你改變習慣迴圈。

3 察覺你的焦慮習慣迴圈

第二步:更新大腦的獎勵系統

當你注意到你的行為迴圈,接下來就是想辦法去改變或中斷這個迴圈。作者提到「一個行為帶來的獎勵越大,形成的習慣就越強烈。」過去我們往往想靠意志力或替代品的方式,來戒除壞習慣,然而這些方式往往只有在短期發揮作用,並不能真正地戒除習慣迴圈。習慣的形成與那行為所帶來的獎勵程度有關,大腦會依據獎勵程度來排名各個行為的優先順序,選擇獎勵價值較高的行為。

透過「覺察」找到你的習慣迴圈,並問自己從該行為當中得到了什麼?行為所造成的結果,帶給你什麼感受?當你發現行為背後的獎勵不再具有價值,你不再那麼期望去做那件事,便能以更具有價值的行為取代舊有的行為,破除那些拖延、擔憂等壞習慣。

下一步就是透過更具有價值的行為,也就是「好奇心」來幫助我們打破舊有的焦慮習慣迴圈。

4 更新大腦的獎勵系統

第三步:透過好奇心,建立有益的新習慣

愛因斯坦:「好奇心有其存在的理由。當人在思索永恆、生命的奧秘,以及現實的驚人結構時,我們不由得心生敬畏。我們只要每天了解一丁點這種奧秘,便已足夠。絕對不要喪失神聖的好奇心。」

好奇心」是內在的、更大、更好的機會,能打破你的焦慮習慣迴圈。好奇心是每個人都擁有,內在、天生和普世的能力。好奇心是想要知道或學習某種事物的強烈慾望,能幫助我們探索這個世界的運作方式。

心理學家喬丹.利特曼(Jordan Litman)和保羅.席維亞(Paul Silvia)將好奇心分為兩種:興趣(interest)好奇心與匱乏(deprivation)好奇心。

匱乏好奇心」是當我們缺乏資訊,便會陷入不安、且不愉快、必須知道的狀態。對於匱乏好奇心來說,重點在於得到答案(目的地)。

興趣好奇心」是求知慾,探索、學習新事物會帶來令人愉快的感受。對於興趣好奇心來說,重點在於好奇的過程(旅程)。

作者提到好奇心是源自於獎勵型學習,我們能藉由新的獎勵—好奇心,打破習慣迴圈,養成新的、更有獎勵價值的習慣。當焦慮出現時,帶著好奇心詢問自己為什麼會有這樣的想法、感受與情緒。透過好奇心,能打破負面迴圈,而不是困住自己,試圖對舊習慣迴圈做些什麼或批判自己。讓自己保持好奇的心胸,接受自身的體驗,最終就能鬆綁焦慮。

5 透過好奇心,建立新的習慣迴圈

後記:直面你的焦慮

閱讀這本《鬆綁你的焦慮習慣》的過程中,我試著去覺察自己的焦慮習慣,其中一項是我發現自己很常陷入「知識焦慮迴圈」。現今資訊交流更為快速,資訊的更新非常快速,我發現自己總是覺得學得不夠多,知識仍不充足(觸發點),便不斷大量蒐集、閱讀各種資訊(行為),但總是覺得自己能力仍然不夠(結果),陷入無止盡的知識焦慮迴圈。

透過這本書,我了解到自己一直想要獲得足夠的能力去勝任該領域的知識,過度追求完美,但事實上,世界上沒有完人。接著,我試著去觀察哪些行為其實是比較沒有獎勵價值,像是追蹤過多的社群平台、不斷收集文章沒有整理、輸入大於輸出。之後,我開始專注於更具有價值的事情,那就是寫作輸出。透過寫作將自身閱讀、學習到的內容輸出,加深自己對於內容的吸收與理解。

看完這本書讓我深切感受到焦慮不會解決任何煩惱,卻會帶走今日的和平,導致你停滯不前。藉著反覆練習書中的方法,能夠幫助你逐漸脫離焦慮習慣迴圈,重新掌握你的生活。時常感到焦慮的你,不妨拿起這本書,試試這本書中的方法,或許能鬆綁你的焦慮。

記住,打破焦慮習慣是需要時間,靠著一次次反覆練習,千萬不可急於速成!

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