從生醫角度來看美國最新飲食指南（2025-2030）

近期美國農業部（USDA）及衛生部（HHS）公布了《2025-2030年美國飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans 2025-2030, DGA 2025-2030），這是近幾年來營養政策的大改變，引發了一場熱烈的討論。

要注意的是，這份飲食指南是專為美國人而撰寫的參考建議，為的是解決美國長期以來由飲食引發的健康問題，像是肥胖、糖尿病和慢性病。所以，這份指南並不完全適用於台灣，還是要參考台灣的飲食指南，並尋求營養師的建議。

這篇文章會分享美國最新飲食指南所提供的飲食建議，加上從生醫觀點來看待這份指南的改變，並探討一些具有爭議性的內容。

內容目錄

1. 美國最新飲食指南的核心原則：吃真正的食物。

美國最新飲食指南的核心原則：Eat real food.（吃真正的食物）。強調回歸未加工的天然食物，少吃高度加工的食品、精製澱粉與添加糖，鼓勵吃完整、富含營養的蛋白質、蔬果、乳製品、全穀物。

這與台灣營養界長期建議吃原型食物（Whole Foods）的理念相同。

原型食物指的是那些保留食品原始樣貌，指有經過簡單烹煮、並未經過加工，也沒有添加過多人工添加物的食物。

舉個簡單例子，由馬鈴薯作成的洋芋片，洋芋片就不是原型食物，只有經過簡單料理過（如蒸、烤）後的馬鈴薯，才是所謂的原型食物。

2. 無論是動物性或植物性蛋白都很好

美國最新飲食指南建議一般成年人每日蛋白質攝取量大約是 1.2–1.6 g蛋白質/ Kg（體重）/天，幾乎是過去每日建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA）0.8g/kg 的兩倍。

此外，還建議多樣化蛋白質來源，動物性或植物性蛋白都可以。

動物性蛋白，例如海鮮、雞蛋、家禽。

植物性蛋白，例如豆類（紅豆、花豆）、豌豆、扁豆、堅果、種子（如奇亞籽）、大豆/黃豆等等。

烹煮方式建議少用裹粉、油炸、添加糖，以及加工肉品（如香腸、火腿）。

生醫觀點：蛋白質是肌肉與代謝的核心

蛋白質是合成與修補肌肉的重要材料。新版的飲食建議我們要多攝取蛋白質，不再是健身者們的專屬需求，一般人也要多攝取蛋白質。

若從肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）與肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown, MPB）角度來看，一般人若採用舊有飲食建議，攝取 0.8 g/kg（體重）/ 天的蛋白質，只是剛好 MPS 和 MPB 的平衡。若蛋白質攝取不足，還會導致肌肉流失。不過單單提高蛋白質是不夠的，若要提高 MPS 速率，每週進行適當的阻力訓練才能刺激利用這些蛋白質幫助肌肉生長與修復 [1]。

多攝取蛋白質還會帶來許多好處。相較於碳水化合物和脂肪，蛋白質具有較高的食物產熱效應（Thermic Effect of Food, TEF），意味著攝取蛋白質後，消化與代謝需要消耗更多能量（約佔攝取熱量的 20-30%），遠高於碳水化合物（約 5–10%）和脂肪（約 0–3%） [2]。

多攝取蛋白質能夠刺激 PYY 與 GLP-1 等飽足荷爾蒙分泌，並降低飢餓素（Ghrelin），獲得更持久飽足感，降低了熱量攝取，還有想吃宵夜的欲望 [1]。

3. 替脂肪正名，但只限好脂肪來源

美國最新飲食指南不再強調低脂或脫脂乳製品才是好的，而是強調無添加糖的全脂乳製品，攝取量是建議每日三份乳製品（以 2000 大卡為每日攝取基準）。

指南說明全脂乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的極佳來源，對於 5-10 歲兒童的大腦發育，以及 11-18 歲青少年的骨骼發育都非常重要。

這表示全脂不再被妖魔化，天然脂肪不是問題，而是添加糖與加工食品的問題。

那些天然油脂，像是奶油、牛油皆可以使用，但橄欖油仍較為推薦，但你要知道飽和脂肪攝取建議是不超過總熱量的 10%，看似寬鬆，實際上限制仍然非常嚴格，這代表不可以無限制飲用天然脂肪與全脂乳製品。

生醫觀點：脂肪不再只是熱量來源，還是身體運作的必要材料

脂肪是人體正常運作不可或缺的一環，從飲食指南中，可以看出全脂乳製品不再被視為熱量與肥胖的來源，而是豐富營養的來源 [3]。

細胞膜由磷脂質與膽固醇構成，適量的飽和脂肪有助於維持細胞膜的穩定性與流動性。特別是神經細胞，因為大腦大約有 60% 是脂肪所組成。

此外，維生素 A、D、E、K 都是脂溶性維生素，必須依賴脂肪才能在腸道透過乳糜微粒（Chylomicrons）的形式吸收。

4. 蔬菜與水果：原形為優先，不鼓勵果汁

指南建議以原形蔬果為優先，無論是冷凍、乾燥、罐頭的，只要是無添加糖的都是好的，但不建議以果汁作為替代品。

蔬菜建議每日 3 份，而水果建議每天 2 份。

生醫觀點：蔬果維持與促進腸道菌相健康

蔬菜與水果中的膳食纖維不是人體能直接消化吸收的熱量來源，卻能促進腸道健康，因此指南中特別指出蔬菜和水果對於支持多樣化的微生物群（microbiome）和健康消化至關重要，這是過去沒有提及的部分。

蔬菜與水果的膳食纖維不只促進胃腸蠕動，還能改善血糖調節，並支持腸道菌相平衡，有利於長期慢性病風險下降。值得注意的是，蔬果中的膳食纖維不僅是廢物排除，更是腸道微生物生產短鏈脂肪酸（SCFAs）的必要原料，這對免疫調節至關重要 [4]。

再加上，蔬果中的植化素（phytochemicals）與多酚（polyphenols）可減緩氧化壓力與避免免疫系統過度活化。

5. 碳水化合物應注重品質，而非攝取的比例。

指南中仍將碳水化合物視為主要能量來源（特別對於運動者），但更強調「食物的品質」與「個別化調整」。建議每天攝取大約 2–4 份的全穀物（Whole）。

雖然從封面的金字塔圖中，看似碳水化合物的地位被降低，但實際上優先選擇富含纖維的全穀物，大幅減少白麵包、薄脆餅乾等精緻碳水化合物，才是正確的。

因此，不是少吃碳水化合物，而是吃對的碳水化合物。

生醫觀點：選擇好的碳水化合物來源

當我們攝取碳水化合物後，血糖上升的速度與幅度，會直接影響胰島素分泌，以及對後續葡萄糖的調控。

富含纖維的全穀物與低 GI 碳水化合物，能不讓血糖產生劇烈上升與下降，有助於血糖穩定與胰島素反應，減緩餐後血糖與胰島素波動，降低胰島素阻抗風險 [5]。

常見的低 GI 碳水化合物：

燕麥、糙米、全麥
地瓜、馬鈴薯（水煮後冷卻或帶皮食用）
豆類：黃豆、黑豆、毛豆、綠豆、扁豆

6. 嚴格限制糖的攝取，少吃加工食物，以及少喝酒

“While no amount of added sugars or non-nutritive sweeteners is recommended.”

指南中建議避免含糖飲料（蘇打水、能量飲料等），喝水仍是最佳選擇。此外，還特別強調不要任何添加糖或代糖（如 aspartame、sucralose 等）。如果真的要攝取，建議一餐中的添加糖不應超過 10 克。

此外，這次指南一直特別強調少吃超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs），例如泡麵、速食、含糖飲料、餅乾、零食等。

這幾年國外的新聞媒體都在倡導 UPFs 對於健康的危害，大量調查研究也指出超加工食品與肥胖、心血管病、2 型糖尿病、癌症與死亡率上升顯著相關 [6]。

對於酒精，能少喝點酒就越好，不喝最好。畢竟，酒精會增加肝臟的代謝負擔。尤其是孕婦、戒酒中的人、無服用特定藥物或有相關疾病者，完全不建議飲酒。

生醫觀點：長期高糖飲食會帶來危害

為何添加糖的攝取量會有如此嚴格的限制？

多數添加糖（如蔗糖、高果糖玉米糖漿）都含有大量果糖，與葡萄糖不同，果糖主要在肝臟代謝，會避開糖解作用的關鍵調控酵素（PFK-1），導致能量調控失控，直接轉化為三酸甘油酯（透過 De Novo Lipogenesis 途徑）。這是現代非酒精性脂肪肝 (NAFLD) 氾濫的主因。

高糖飲食會導致粒線體（Mitochondrion）長期處於過載狀態，為了處理這些添加糖帶來的能量，粒線體必須不斷加速電子傳遞鏈（ETC），進而產生大量的活性氧（ROS），造成線粒體功能障礙，進而引發系統性發炎。

長期血糖偏高，體內葡萄糖會與會與蛋白質發生非酵素結合反應，產生糖化反應（Glycation），產生糖化終產物（advanced glycation end products, AGEs）。

AGEs 不易被代謝，進而導致膠原蛋白硬化（皮膚老化、血管硬化）、心血管疾病、胰島素阻抗、慢性發炎及細胞功能受損。AGEs 的傷害在短期是看不出來，但會慢慢累積，造成長期有嚴重的後果 [7]。

7. 新版美國飲食指南具有爭議性的部分

這份美國最新飲食指南最具有爭議的部分，其中一個就是紅肉的攝取。

飲食建議裡提到提高蛋白質需求，但很多人看到紅肉列在裡頭，就覺得這是不對的。問題是這份指南不是叫你多吃紅肉啊！

新版指南提出提升蛋白質需求，但並不意味著鼓勵大量紅肉攝取。畢竟目前國際上 WHO 和世界衛生組織國際癌症研究總署（IARC）就將紅肉列為 2A 級致癌物，並建議限制攝取量。而加工肉則是列為一級致癌物，與大腸癌風險升高相關。

目前根據研究顯示，每天攝取 50 g 加工肉，罹患大腸癌的風險就上升了 18% [8]。

因此，蛋白質來源要多樣化，優先植物性蛋白、海鮮、家禽與蛋，同時適量或少吃攝取紅肉。

紅肉仍可以吃，但要少吃。因為紅肉容易讓高低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）上升，其飽和脂肪含量高，容易增加心血管疾病風險。

延伸閱讀 | 【聯合聲明】解析2026美國飲食指南爭議-臺灣營養專業之觀點

結語

雖然這份美國最新飲食指南在紅肉、飽和脂肪及碳水化合物有些爭議，但是這是針對美國的飲食文化，我們仍須根據台灣的飲食文化作出調整。

這份指南倡導回歸原形食物（Whole Foods）的核心概念，強烈建議避免超加工食品，反映出我們需要透過飲食來預防那些現代的慢性病與癌症。

現今慢性病造成的健康問題已無法被忽略，美國飲食文化常造就這些慢性病的發生，甚至有年輕化的趨勢。

指南中，鼓勵蔬菜與全食物攝取、限制添加糖與加工食物，這樣一來才能吃得健康，也活得健康。

當然除了健康、均衡的飲食，還要搭配規律的運動，兩者相輔相成，才能活得更健康、更長壽。

補充：
關於超加工食品的內容，可以看 BBC ultra processed food 的介紹。
延伸閱讀 | Ultra-processed food is global health threat, experts warn
延伸影片 | What ultra-processed food does to your body – What in the World podcast, BBC World Service

參考文獻：

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