你是否時常覺得精神不濟，就算睡飽了，還是沒有活力？面對生活、職場上的壓力，是否時常感到焦慮？若是如此，這本《你不是懶，而是能量低》分享了許多精力管理心法，幫助你好好管理精力，讓你在工作與生活之間取得平衡。
目錄
《你不是懶，而是能量低》在說什麼？
《你不是懶，而是能量低》的作者林揚程（ Hank 大叔），他除了是台灣最大企業培訓公司太毅國際顧問公司的執行長，還是全台最大讀書會學習社群「書粉聯盟」的創辦人。
Hank 大叔是位精力管理的實踐者，不只在事業上有所追求，還曾參加過鐵人三項和各國馬拉松，也擁有眾多愛好，包含紅酒、潛水、閱讀、學習。他的生活能過得如此精彩，其中的秘訣就是「精力管理」。
你看到現在的他擁有多彩的生活，但你不知道的是，過去的他也曾常常感到精力不足，被過多的追求與慾望給困住，經常處於精疲力竭的狀態。
因此，他為了擺脫精力疲乏的困境，開始研究各種精力管理的技巧，並認真地實踐每種精力管理的方法。
在這本書中，作者將精力管理分成四大維度：體能、情緒、思維、精神。他認為好的精力管理要兼顧這四大面向，並分享了一個公式：
好的精力 = 充沛的體能 + 積極正面的情緒 + 可控的心理狀態 + 明確的意義感
做好精力管理，我們能在日常維持充沛的精力，關鍵時刻展現良好狀態。在這本書中，他會分享精力管理核心的意義和實踐方法。
接下來，我會分享三個書中的觀念與方法，加上一些個人經驗和觀點。
「在未來很常一段時間內，最重要的不是你今天成功，而是你是否準備好迎接明天。」——Hank大叔
人如其食
有句英語俗諺 「You eat what you are」（人如其食），這句話最早出自於十八世紀法國作家薩瓦蘭（Jean-Anthelme Brillat-Savarin），他曾在著作寫道：「Tell me what you eat and I will tell you who you are.」
這句話延伸的意思是告訴我你平時吃什麼，我就能知道你的健康狀態。
吃得健康很重要，現在人的飲食往往大魚大肉、高糖高鹽高油脂，營養攝取過剩，肥胖已成為現代人普遍的疾病，甚至肥胖還會增加糖尿病、新血管疾病的風險。
控制每日均衡的飲食是現代人必備的課題。
我很同意作者提供的飲食策略中，除了飲食均衡外，他認為關鍵是要控制血糖穩定。
如果有學過一些生物學，你應該會知道人類的能量來源主要是仰賴葡萄糖，不論是大腦思考或運動都需要葡萄糖，尤其是大腦可是消耗葡萄糖的大戶。碳水化合物的攝取很重要，但我們得要攝取正確的碳水化合物。
作者建議攝取低 GI（glycemic index, 升糖指數）食物。這是因為高 GI 食物會使血糖快速飆升，這會讓身體釋放大量胰島素，使血糖快速下降，這容易讓飢餓感更快到來。
低 GI 食物就能避免血糖急升，減少飢餓感，並控制體重。
我現在晚上就盡量少吃米飯、麵食、麵包等高 GI 食物，主要以蔬菜、蛋白質、水果、堅果之類食物為主。這是因為吃太多高 GI 食物，除了血糖快速升降外，飯後會容易感到疲倦。
作者還提到兩個飲食策略：
第一個是提高蛋白質攝取，透過二一一餐盤法，將餐盤分成三的部分：一半是蔬菜和水果、四分之一是蛋白質，剩下的是碳水化合物。
第二個是少量多餐，也就是一日三餐外，多加兩餐，可以選擇吃些堅果、水果和蔬菜沙拉等這些簡單且融易取得的食物。
我個人認為少量多餐這方法對忙碌的人來說比較困難，說然加餐只是簡單攝取一些堅果、水果或沙拉，但有時忙過頭就會忘記了。
培養心理韌性
「我們與成功者之間的最大差距，在於面對挫折時的態度和方法。」—— Hank 大叔
「心理韌性」（Resilience）指的是當一個人面臨各種壓力、不確定性、挫折時，如何克服逆境，並回復至正常的狀態。
長期處於高壓狀態，會導致腎上腺皮質素、腎上腺素等壓力激素持續釋放，影響身體的代謝，讓人時常感受到疲憊、精神不濟。同時，也會引發各種負面情緒，讓人難以集中在工作上，造成工作效率降低。
培養心理韌性很重要，心理韌性高的人能快速從挫折中恢復，以冷靜與積極的態度處理問題。
作者在書中提供了一些釋放壓力培養心理韌性的方法，我簡單整理給大家參考：
- 時常留意生理與心理狀態變化，並定期審視自己生活與工作的狀態，找出壓力來源。
- 寫下來，清空大腦的思緒。
- 透過深呼吸和冥想，有助於舒緩身心壓力，提升自我覺察能力。
- 透過與家人、朋友或同事分享來壓力與困難，來尋求理解、支持和幫助，有助於克服困難挑戰。
- 運動可以讓大腦釋放腦內啡，讓我們感覺更輕鬆愉悅。此外，運動能讓我們暫時轉移注意力，暫時忘卻壓力和煩惱。
每當感到壓力太大，情緒不平穩時，都讓我難以專注在任務上，所以，我自己平常會透過冥想和運動來舒緩壓力，另外還有一種方法，就是做自己熱愛的事物，像是閱讀、打電動，將注意力轉移到其他事物上，也有助於紓解壓力。
「我們看待事物的方式決定了一切，而不是事物本身如何。」——瑞士心理學家 Carl Gustay Jung
培養專注力的兩種能力
作者認為專注力有兩種能力：「快速切換專注的狀態」和「延長專注力的持續時間」。
1. 快速切換專注的狀態
有個學術名詞叫做「注意力殘留」（attention residue），是指當我們從上一個任務切換到另一個任務時，注意力仍然會殘留在上一個任務中。當我們在不同任務之間切換時，不能讓注意力殘留在上個任務，否則無法立即專注於新任務。
作者提供兩種方法：
第一個是儀式重啟，在不同任務之間，安排幾分鐘的過度時間。
第二個是清理思緒，將前一個任務的內容記錄下來，藉此清空大腦的擔憂或留念。
2. 延長專注力的持續時間
想要延長專注力的持久度，有主動和被動兩種做法。
主動的方法是，透過番茄鐘工作法來設定目標與時間限制、打造合適的環境、每天進行正面冥想。
被動的方法是，關閉電子設備通知、使用時間管理工具、告知他人專注的時段，減少外部的打擾。
之前在《不可能的任務》書中看到，Tim Ferris 有項習慣是遵從「創作者時程」，他會為了專注完成一項任務而預先保留一段不被打擾的時間。例如：五點就起床，在開始上班前的無人打擾的時段開始寫作。
延伸閱讀 | 《不可能的任務》閱讀筆記：巔峰表現的四要素
擁有專注力才能具有效能，有效率地完成工作。作者在書中也提到比「心流」更容易進入狀態，叫做「最佳狀態」。這部分我有分享過《最佳狀態》這本書的書評，在此我就不多談了。
延伸閱讀 | 《最佳狀態》閱讀筆記：情商是進入最佳狀態的關鍵
後記
《你不是懶，而是能量低》分享了許多作者親身實踐過的精力管理方法，對於每天感到精疲力盡，天天得過且過的人來說，這本書能夠幫助你打造想要的生活樣貌。
我常常在思考「自由」與「自律」之間的關係，兩者相輔相成，需要達到一個巧妙的平衡，才能在工作與生活之間過上你想要的生活樣貌。
最近聽劉弈酉老師演講時，他提到《執行長日記》的一段話：「沒有自律的自由，只會走向混亂；過度的自律，則可能失去生活的意義。」
不論是是自律，還是自由，我們都要為它們給予彈性，並設置上下限。但有些人會過度嚴以律己，將時間排得滿滿，將自己壓不過去。
過大的壓力，常對健康造成損害。人生當中，最重要的還是健康第一，沒有健康，一切都無法實現。
做好精力管理，才能保有健康，擁有良好的情緒，並能更高效能地完成工作，讓你保有餘裕做自己想做的事，過上更豐盛富足的人生。
推薦這本《你不是懶，而是能量低》給總是感到筋疲力竭、生活壓力大的人，這本書將會是很好的指南書，幫你脫離疲憊的困境，重新掌握生活。
書名｜你不是懶，而是能量低
作者｜林揚程（ Hank 大叔）
出版社｜時報出版
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以下是補充說明：
1️⃣體能維度
體能維度分成三個部分：飲食、睡眠、運動。
睡眠
（1）R90 睡眠法就是要你起床的時機是在一個完整睡眠週期（90分鐘唯一週期）結束時醒來，這才會讓大腦獲得充分休息。至少要四個睡眠循環（6 小時），否則會造成慢性疲勞等相關問題。
（2）咖啡鐘：午睡前先喝一杯咖啡，睡20分鐘後起來，咖啡剛好發揮作用。
2️⃣情緒維度
情緒維度講解情緒管理和壓力管理。
建立正向情緒方法：
- 建立感恩習慣
- 運動
- 多參與社交活動
- 設定小目標並達成、自我獎勵
3️⃣思維維度
思維維度介紹維持專注力的方法、心流與最佳狀態，以及儀式感的執行方法。
Daniel Goleman 在《最佳狀態》提出最佳狀態（optimal）的概念，指的是對於自己度過美好的一天感到滿足，按照你自己設定的標準，這一天是有成果的。這是每個人都可以進入、讓我們發揮最佳狀態的線索與條件。
Goleman 認為心流與最佳狀態的關鍵差異在於：巔峰表現成分不是單一事件，而是一個光譜上的多個點。那個光譜本身提供了好日子的關鍵要素，我們在那天之中感受到應得的滿足感。
相對於難以進入的心流狀態，最佳狀態更好追求與掌握。最佳狀態更於注重情商帶來的個人心理狀態與情緒，因為情商是工作表現的重要預測指標。
4️⃣精神維度
精神維度分別介紹了對願景的期望、使命感的召喚、價值觀的實踐。
夢想板：
1. 根據你的價值觀、興趣、天賦和生活目標，任由想像力自由流動，將所有夢想寫下來，不需經過篩選。
2. 將夢想轉化維具體、有時限性的目標和願景來陳述。
3. 思索會遇到的挑戰，並制定策略。
