你一天滑手機的時間長嗎？
在工作時，手機出現的通知會讓你分心嗎？
手機不在身邊，你會感到焦慮嗎？
《深度數位大掃除》這本書將提供一套數位斷捨離的流程，幫助你擺脫手機成癮，重新取回數位生活的自主權。
目錄
《深度數位大掃除》在說什麼？
《深度數位大掃除》的作者是喬治城大學資工系的副教授卡爾．紐波特（Cal Newport），他長期撰寫數位科技與生產力議題的文章，著有《深度工作力》、《深度學習力》、《深度職場力》、《慢速工作力》等書。
延伸閱讀 | 《深度工作力》閱讀筆記：知識經濟時代，我們需要培養「深度工作」的能力
延伸閱讀 | 《慢速工作力》閱讀心得：擺脫生產力迷思的 3 大原則
延伸閱讀 | 《深度學習力》閱讀心得：寫給大學生的 75 條實用法則
這本書目的是主張數位極簡主義（digital minimalism），全書共分成兩個部分。
第一部分講訴極簡主義的根本理念，並探討為何數位極簡主義的理念，解釋這個最適答案為什麼能解決數位生活帶來的各種複雜問題，並教你如何執行數位斷捨離（digital declutter）。
第二部分是探討一些概念，幫助我們維持與培養數位極簡主義的生活，包括獨處的重要性、別按讚、培養優質休閒活動的必要性等議題。這部分包含許多實作方法，都是具體的策略，能幫助你重新打造合適的極簡數位生活。
以下分享我從書中學到的觀點，以及實踐之後的想法。
科技不是中性的
「社群媒體巨擘其實是穿著 T 恤的菸農，正在向我們販售一種會上癮的產品。」
過去有一種說法很流行：「科技是中性的，選擇怎麼使用科技，完全操之在個人手中。」
然而，科技並不是中性的。
社群媒體設計了各種功能，像是按讚、愛心分享、無限滾動等功能，就是為了讓使用者依照他們想要的方式，長時間使用他們的產品，因為這是他們的營利方式。
我們越常使用、使用越久，他們賺得更多。
社群媒體使出渾身解數，各種讓人上癮的手段頻出，延長了使用者的使用時間，讓人難以自拔，卻不自知。
接下來，我會以臉書的「按讚」功能作為介紹，解釋這項功能讓人上癮的兩個因素。
行為上癮的兩個因素
按「讚」功能帶來間歇的正向強化
自從臉書推出「讚」按鈕之後，對於社群用戶的使用帶來極大改變。
發文就像賭博帶來的不可預測性般，每當有人發文，你是否會期待有誰會按讚？有多少人按讚？還是沒人關注？
這種發文的不可預測性會促使大腦釋放更多的多巴胺。
當然不只是按讚功能，還有無限瀏覽模式、隨機推薦文章等功能，這些不可預期的內容，會給使用者帶來極大的誘惑力，促使你不斷使用下去。
如今不可預測的正向回饋正是現今許多社群媒體的設計基礎，許多精心設計的功能大幅佔用了我們的時間與注意力，促使我們引發行為上癮。
不可預測性帶來的正向回饋，讓得我們更加不滿足，期待看到更多超出預期的事物。
按「讚」功能提供人追求社會認可的動力
回想一下，當你發文後，是否會不時查看按讚人數？有誰按讚？
社群媒體的回饋按鈕不只提供不可預測的回饋，這種回饋還涉及到他人的認可。
由於人是社群動物，不會完全忽視他人對我們的看法。按「讚」按鈕的出現，讓我們逐漸對那種認同感產生更多的渴望。
所以，社群媒體會想盡辦法讓你知道，你的朋友多關注你，讓你獲得被認可的滿足感。
總而言之，社群媒體的出現，不只讓我們行為上癮，還讓我們更常分心。我們花更多的時間在社群網路上，卻也忽略了實際的人際交流。雖然數位科技為我們帶來了更多方便性，卻也引發生活品質的失衡。
因此，作者才提出一套數位時代下，我們需要新的理念，妥善運用科技帶來的好處，卻不會被奪走生活的自主權，而這個理念就是：數位極簡主義。
數位極簡主義
數位極簡主義（digital minimalism）是一種運用科技的理念，這個理念主張：你把連線的時間放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。
數位極簡主義者要從內在價值觀出發，找到適合自己的數位科技，以過他們想要的生活，而不是使用會擁有越多科技越好。
同時，他們也不擔心錯過一些事情，他們更怕錯過那些能讓生活變得更美好的大事。
這個概念讓我想到《少，但是更好》提到的專準主義，該主義主張：「你唯有允許自己不再照單全收，不在對每個人說好，你才能對真正要緊的事情做出最高的貢獻。」
這兩者的概念有點相似，都是在追求得更少，專注在最重要的事情上，而不是無止盡的追求更多。唯有追求更少，才能夠活得更好。
延伸閱讀 | 《少，但是更好》閱讀筆記：有紀律地追求更少，但活得更好
數位極簡主義就是在幫助我們主動選擇合適的數位科技，讓我們懂得辨別需要哪些工具，同時懂得取捨哪些是需要，哪些是不必要的。
數位極簡主義一共有三大原則：
- 雜亂會付出高昂代價。
- 優化如何使用科技的方式很重要。
- 有意義的決策才會獲得滿足。
1. 雜亂會付出高昂代價
打開你的手機，數看看手機螢幕中有多少個 APP。如果你跟我一樣完全不想數，那代表手機上有非常多的 APP，而且還不斷增加。
太多的 APP、裝置佔用了時間與注意力，其付出的代價大於帶來的好處。
我們若把時間與注意力放在更有意義的事物上，其帶來的好處遠大過於花費時間在社群媒體上所帶來的成本。
2. 優化如何使用科技的方式很重要
想要獲得科技帶來的效益，我們必須好好思考使用什麼科技，以及如何使用這項科技。
我們常為了改善某個工作流程而付出心力，例如，挑選更好的工具，或以聰明的方式使用這些工具。
為了優化工作流而投入精力，其效益會依「報酬遞減法則」，在某個階段增加的價值越來越少。
3. 有意義的決策才會獲得滿足
有意識地做決策比決策本身更重要。
當你有意圖地使用科技，遠比不使用科技而失去效益更重要。因此，意圖比便利性更重要。
所以我們要有意識地使用科技，如此一來，我們會因為握有自主權，而帶來很大的滿足感。有意識地行動會產生意義感。
數位斷捨離流程
數位斷捨離並不是讓你完全不使用任何數位軟體，你還是可以有彈性地安排特定時間，限制自己使用數位軟體的時間。
以下是數位斷捨離的流程，以及一些注意事項。
- 三十天內，暫停使用生活中可有可無的科技。
- 定義可有可無的科技有哪些，不會影響到你的工作與個人生活。
- 規劃出使用特定科技的時間與方式，而不是無限制使用。
- 在這三十天中，探索及重新發現讓你有成就感又有意義的行為和活動。
- 這段空閒時間不是無所事事，而是要重新發現或探索新的活動，以找出帶來更有意義、價值、滿足感的活動。
- 三十天暫停期結束後，重新把那些可有可無的科技重新導入生活中，從頭開始。針對每項科技重新評估它為你的生活帶來什麼價值與具體用法，以便從中獲得最大價值。
- 支持你非常重要的事情。
- 運用哪些科技是支持你的價值觀的最佳方式。
- 這項科技會有一套確切的操作程序，明確指出你使用科技的時間與方式。
最後面，我會分享實行數位斷捨離所得到的感想。
接下來，書中分享一些書中提到的重要概念，還有能幫助你維持數位斷捨離的具體做法：
- 獨處的重要性
- 別按讚
- 培養優質休閒活動的必要性
獨處的重要性
在這個無時無刻都在連線的時代，現代人太常使用數位科技，反而喪失了獨處的機會。不斷滑著社群媒體，我們的大腦被他人的生活、社會上的各種資訊所佔據，在這種情況下，我們沒有時間獨自思考與擺脫他人思想的影響。
現代人忽視了獨處所帶來的諸多好處：幫人釐清問題、調節情緒、培養道德勇氣、強化人際關係。
長期失去獨處機會，會讓生活品質跟著惡化。你可能因訊息通知而導致分心，或是害怕自己與社會脫節，而不斷獲取最新資訊，卻導致焦慮產生。
獨處能幫助我們靜下心來，好好與自己內在對話。
這邊提供一個實際可行的做法。
你可以把手機留在家中，出去外面到處走走，如果可以最好在自然環境中獨自散步。遠離了數位科技帶來的干擾，你可以好好沉澱自己的思緒，釐清自己的想法，思考待解決的問題。
別按讚
大腦的預設網路模式集中在「他人、自己或兩者」的思考上，這意味著預設網路與社交認知有關。
當你大腦在休息時，預設的狀態正在思考社交生活。這代表了人類是社群動物這句話是對的。
過去演化出來的溝通方式是離線的面對面交流。然而，頻繁使用社群媒體，相對的，投入線下交流的時間就愈少，導致用戶有可能感到孤獨與痛苦。
按讚對創作者與讀者之間的互動太少了，要有互動應該多加留言。
不過，如果你是自媒體的經營者，可能會覺得「別按讚」這個做法是不好的，因為按讚表示認同你的貼文，也是對於創作者的鼓勵。但這只是網路世界的溝通，若缺乏與人實際互動，久了反而會感到孤獨。
我們應注重「對話為主的交流」，把數位工具用來改善生活，而不是減少真實生活的社交活動。千萬別把按讚與留言視為維繫關係的方式。
另外，如果你要減少使用社群媒體的頻率，可以改用電腦版，刪除手機版，這樣就能將注意力與時間保留給自己。
培養優質休閒活動的必要性
當你實施數位斷捨離之後，你會發現你多了許多空閒時間，你若無事可做，就會感到無聊，忍不住滑起社群媒體。
這時，你得為空閒時間安排一些活動，建議是勞心費神的活動，而不是被動休閒。你可以每週修復或打造某個東西、加入活動或團體。從休閒活動獲得的價值，往往與投入的精力成正比。
學習與應用新技能是優質休閒活動的重要來源，運用技能在實體世界裡創造有價值的東西，可以獲得深刻的滿足感與成就感，這是數位活動無法獲得的好處。
另外，參與群體的實體活動，則會帶給人豐富又充滿活力的社交能量。
數位斷捨離帶給我的體驗
今年一月我完全沒有在 IG 上發任何貼文，就是在執行數位斷捨離，我減少了社群媒體的使用時間，限制自已在特定時間才使用，專注於在閱讀與寫作上。刪除了一些對我來說不太需要的電子報，並且改用 RSS 訂閱器來主動接收優質的資訊。在工作時間設定了勿擾模式，減少不必要的通知與訊息，只在特定時間才查看特定資訊。
首先，我發現過去很在意的「按讚數」、「收藏數」逐漸不再有吸引力，我反而更注重於從書中獲得的體悟，以及學習新知識帶來的滿足感。
減少了滑社群媒體的時間後，我執行深度閱讀與沉浸於寫作的時間變得更多，也更加專注。不只減少資訊過載帶來的焦慮與痛苦，還讓我從有價值的閱讀與寫作中，帶來意義感。
將注意力從外在轉移到內在後，變得更加專注於內心的平靜，能好好檢視自己的需求與目標。
此外，我還重新檢視了數位工具的使用，就以筆記軟體為例，現在市面上的筆記筆記軟體不斷推出，我最早就是使用 Evernote，後來嘗試了Obsidian、Notion，和 Heptabase 等工具。最終，我以 Notion 作為任務與專案管理，以及 Heptabase 作為知識筆記管理，這兩套軟體當作我主要的筆記系統。
過去的我，一直追求著最好的筆記軟體，然而，每種筆記軟體的功能都不太一樣，各有優缺點，與其花時間大量嘗試不同的筆記軟體，不如選個能馬上手的軟體，立刻開始寫筆記，別把時間花在大量的尋找上，像是選擇手機上最簡單的 Apple Notes 來做筆記就好。
不要花太多時間在「找尋」上，而是立即開始「紀錄」。
後記：將時間與專注力保留給最重要的事
《深度數位大掃除》的三十天數位斷捨離實踐，使我重新檢視與設計了數位工具的使用流程。我們應聰明地使用數位科技，不該被其佔據了時間與注意力，我們要重新奪回生活的自主權。
這些數位工具是輔助我們過上更好的生活，而不是主宰我們的生活。隨時注意自己的如何使用數位工具，辨別和取捨需要與不需要的 APP。
減少 APP 的使用時間，專注在給你帶來意義的事物上，會擁有更加豐富與滿足的生活。
若你也有數位科技上癮的問題，歡迎你一起來加入三十天數位斷捨離的行列。
讓我們一起抵抗數位科技的誘惑，享受高品質、富足的生活。
