《你的人生，他們六個說了算！》讀後心得：改變人生的 6 種實用配方

為什麼有些日子你充滿幹勁，有些日子卻只想躺在沙發上什麼都不做？

為什麼有時候一個擁抱就能讓你心情變好，有時候卻莫名其妙地焦慮不安？

這些看似難以解釋的情緒起伏，其實都跟我們體內的幾種化學物質有關。

我最近讀完《你的人生，他們六個說了算！》，了解到原來我每天的心情、動力、活力、人際關係，甚至自信心，都在被這六種物質悄悄操控著。

更重要的是，作者告訴你：你可以主動調控它們。

內容目錄

《你的人生，他們六個說了算！》在說什麼？

作者 David JP Phillips 是瑞典知名的溝通與演說教練，他的 TED 演講累積了數百萬次觀看。

他曾陷入長達 19 年的憂鬱症，後來藉由理解大腦的功能，重新掌握自己的人生。

他在書中把人體內六種關鍵的化學物質整理出來，分別是多巴胺、催產素、血清素、皮質醇、腦內啡和睪固酮。

這六種激素各自掌管不同的身心調控功能。多巴胺驅動你的動機，催產素建立你的人際連結，血清素穩定你的情緒，皮質醇製造壓力反應，腦內啡幫你止痛和放鬆，睪固酮則影響你的自信與社交地位。

人體中有一百五十多種物質，但作者為何只篩選出這六種呢？

因為這六種物質，可以藉由我們有意識地選擇與行動來自主製造，而且其效果是可見的，並且方法是簡單且實用的。

作者針對每一種物質，都提供了親身實踐過的調控方法，不需要吃藥、不需要特殊設備，在日常生活中的小改變就能做到。

接下來，我會依序介紹這六種物質的功能，以及各自三個我覺得最實用、可以用在平日生活中的方法。

驅動動機的多巴胺

多巴胺（Dopamine）常被叫做「快樂分子」，但這其實是個誤解。它真正的角色比較像是「慾望分子」，負責的是「想不想要」，而不是「喜不喜歡」。

簡單來說，多巴胺就是那個在你腦中喊著「我想要」的聲音。它讓你有動力去追求目標、學習新事物、探索未知的領域。當你設定一個目標並朝它前進時，多巴胺會在過程中持續釋放，推動你繼續往前。

作者在書中將多巴胺分成「速效型」和「緩效型」，就像食物有高 GI 和低 GI 的差別。滑社群、看短影音帶來的是速效型多巴胺，來得快去得也快。而閱讀、學習、運動帶來的是緩效型多巴胺，雖然來得慢，但效果更持久、更穩定。

三種調控多巴胺的方法：

早上起床不要馬上看手機
- 一早接受大量資訊，會讓你整天更難集中精神。手機上充滿速效多巴胺的刺激，會降低你對緩效多巴胺的需求，讓你對真正重要的事提不起勁。
分批接受刺激
- 不要一口氣追完整部影集，分次看完，每次看完後好好回味、思考、預測劇情。購物也是一樣，享受研究和比較的過程，而不是衝動下單。
用內在動機取代外在動機
- 讓做事本身變得好玩，而不是只盯著最後的獎勵。當你專注在過程中的樂趣，多巴胺的釋放會更健康、更持久。

延伸閱讀 | 《欲望分子多巴胺》閱讀筆記：多巴胺的力量與危險

延伸閱讀 | 《多巴胺國度》心得：身處各種刺激的世界中，如何在爽痛之間取得平衡？

建立緊密關係的催產素

催產素（Oxytocin）常被稱為「愛情荷爾蒙」。它參與了信任、同理心、慷慨、親密關係的形成，能帶給你歸屬感和充實感。

我們最常知道催產素的功能，是幫助分娩、刺激泌乳、增進母性行為，還有母親與嬰兒之間的連結。但它的作用遠不止於此。在伴侶關係中，催產素也扮演關鍵角色，濃度越高，互動越親密、關係越持久。

催產素還能抑制大腦杏仁核的過度活化，降低恐懼和焦慮，讓你的神經系統從「警戒模式」切換到「放鬆模式」。

三種調控催產素的方法：

身體接觸
- 經常接觸他人，與朋友相處、彼此擁抱、牽手、撫摸都能促進催產素釋放。此外，跟寵物互動也能刺激催產素釋放。
表達感恩
- 當我們對他人表達感謝，大腦會把這個行為解讀為「安全且受支持的社交情境」，進而釋放催產素。長期保持感恩習慣的人，通常有更好的抗壓性和較低的生理發炎反應。
練習慷慨
- 慷慨的行為會讓大腦產生同理心與人際連結的訊號，促使催產素釋放。而且這會形成正向循環：催產素讓你更信任他人，更願意在未來展現慷慨。不過前提是這份慷慨必須出於自願，強迫的善行不會帶來同等的效果。

穩定情緒的血清素

血清素（Serotonin）是負責調節情緒的激素，能提供滿足感和安定感。如果說多巴胺讓你「想要更多」，那血清素就是讓你「滿足於現在已經擁有的」。

血清素濃度較低的時候，人會變得更容易衝動、更具攻擊性，也更難抑制習慣性反應。相反地，血清素充足的時候，你會感到平靜、穩定，對生活有一種踏實的滿足感。

一個有趣的發現是，維生素 D 控制著血清素的製造。大腦必須自己合成血清素，而這個過程依賴一種叫做 TPH2 的酵素。維生素 D 能進入大腦，直接啟動這種酵素的製造。所以維生素 D 不足的人，容易出現情緒低落的狀況。

三種調控血清素的方法：

曬太陽
- 這是最直接的方式。高緯度國家的人容易在冬天陷入低潮，就是因為日照時間變少，血清素跟著降低。每天花一些時間接受自然光照，對情緒穩定很有幫助。
培養自尊
- 多愛自己、減少自我批評、也不要批評別人。因為血清素多寡跟社會地位有關，社會地位較高的人通常血清素濃度也較高。當我們肯定自己，就會不在乎別人的社會地位。
調控飲食
- 攝取含有色胺酸（Tryptophan）的食物，它是血清素的原料。富含色胺酸的食物包括雞肉、燕麥、起士、堅果和牛奶。吃對東西，情緒也會跟著穩定。

創造壓力的皮質醇

皮質醇（Cortisol）是人體最核心的「壓力荷爾蒙」。不過，它的本質不是讓你變得壓力大，而是幫助你在壓力下維持生理穩定。

當你遇到壓力時，腎上腺會分泌皮質醇到血液中，釋放葡萄糖供給身體能量，同時調節免疫反應，短期內能夠抑制發炎。

此外，皮質醇也有自己的節律，早上濃度最高，能幫助你清醒；晚上濃度最低，能幫助你入睡。

皮質醇帶來的壓力未必不好，問題出在「長期慢性壓力」。如果壓力源一直存在，皮質醇持續偏高，就會開始傷害身體，影響睡眠、免疫力和認知功能。

三種調控皮質醇的方法：

找出壓力來源，逐步減少它們
- 聽起來很簡單，但很多人從來沒有認真盤點過自己的壓力清單。把讓你焦慮的事情寫下來，一項一項處理或放下，比一直撐著有效得多。
練習生理性嘆息
- 這是一種特殊的呼吸法：連續兩次短吸氣，然後一次長呼氣。這個動作能快速啟動副交感神經系統，讓身體從緊張狀態切換到放鬆狀態。
利用催產素來對抗皮質醇
- 前面提到的那些提升催產素的方法，像是擁抱、表達感恩、身體接觸，同時也會降低皮質醇。這兩種激素本身就有拮抗關係，催產素上升的時候，皮質醇自然會跟著下降。

對刺激上癮的腦內啡

腦內啡（Endorphin）是大腦中天然的止痛劑，名字本身就是「內源性嗎啡」的意思，能產生類似嗎啡的作用。

腦內啡的主要功能是調節疼痛、壓力與獎賞。它能增強多巴胺的釋放，促進幸福感與愉悅感。同時，它也能抑制皮質醇的分泌，幫助身體應對壓力，還具有抗焦慮與抗憂鬱的功能。

簡單來說，腦內啡就是身體內建的「減壓機制」。當你經歷一定程度的身體挑戰後，腦內啡會出來幫你緩解不適，並帶來一種舒暢的感覺。

四種調控腦內啡的方法：

運動
- 這是最經典的方式。所謂的「跑者愉悅感」（Runner’s High）就是腦內啡大量釋放的結果。不一定要跑步，跳舞、重訓、游泳都有類似效果，重點是讓身體達到一定的運動強度。
大笑
- 笑不只是社交行為，它會同時刺激腦內啡、血清素和多巴胺的分泌。看一部喜劇、跟朋友聊天開玩笑，都是簡單又有效的腦內啡來源。
吃辣或吃巧克力
- 辣椒中的辣椒素（Capsaicin）會產生輕微的疼痛感，而身體為了應對這個痛覺，會釋放腦內啡來止痛。巧克力則是同時能提升多巴胺和腦內啡的食物。所以偶爾吃點辣、來片巧克力，其實是有幫助的。
聽音樂
- 研究發現，音樂能夠刺激腦內啡，提升人們對疼痛的耐受性，產生輕微的止痛作用。或許在你感到痛苦時，聽某些音樂能夠舒緩疼痛，讓你鎮靜下來。

讓你充滿自信的睪固酮

睪固酮（Testosterone）存在於男性和女性體內，女性的含量雖然較低，但它對兩性都扮演重要角色，不會因為性別而產生心理影響的差異。

睪固酮與認知功能的調節有關，能強化學習和記憶腦區的神經連結，改善注意力和抗壓能力。此外，它也負責肌肉生長和維持骨質密度。

《行為》的作者 Robert M. Sapolsky 說過：睪固酮的主要作用是「增幅」。如果你用暴力來提升社交地位，睪固酮會放大你的攻擊性。但如果你用慷慨、幽默、創造力來提升社交地位，睪固酮就會放大這些正面特質，讓你更風趣、更有創造力。它放大的是你既有的傾向，而不是決定你的行為方向。

三種調控睪固酮的方法：

追求小勝利
- 勝利和成功會提升睪固酮濃度。這不需要是什麼了不起的大成就，完成一個小目標、解決一個拖延已久的問題，都能帶來正向的回饋。把大任務拆成小步驟，每完成一步都是一次「勝利」。
注意身體姿態
- 身體姿態會影響睪固酮的分泌。挺胸、站直、展開肩膀的「開放姿態」，會讓你更有自信，釋放更多睪固酮。反過來，縮著身體的姿態則會降低睪固酮。下次面對重要場合，有意識地調整你的站姿和坐姿。
充足睡眠
- 睡眠時間和品質與睪固酮水平直接相關。睡眠不足會降低睪固酮，而睪固酮降低又會影響睡眠品質，形成惡性循環。確保每天有足夠的睡眠，是維持睪固酮水平最基本的方式。