《神經可塑性》（Rewire）讀後心得：重塑大腦的神經科學入門指南

你腦海中是否有個聲音在說：「我不夠好」、「我沒有資格」。

當你不斷對自我否定，懷疑自己的能力，久而久之就會陷入負面迴圈，大腦會學習並鞏固你反覆產生的想法，變成根深蒂固的認知框架。

這時，很多人會想問：「我可以改變嗎？」

你以為你無法改變時，《神經可塑性》（Rewire）這本書直接打臉這個想法：：那些反覆出現的念頭和行為，其實是大腦神經迴路一遍又一遍被強化的結果。好消息是，這條迴路可以被改寫的，因為大腦神經迴路具有可塑性，所以一切都可以改變，而且適用於每個人。

內容目錄

《神經可塑性》（Rewire）在說什麼？

本書的作者是 Nicole Vignola，是一名神經科學家、組織心理學家。她在 Big Think 上有一支影片，就有簡單介紹如何重塑大腦。從影片中能看出她非常善於表達，能夠把複雜的科學概念講得淺顯易懂。

從這本書的英文書名的副標題，就能清楚知道這本書的核心概念：打破循環、改變想法，並創造持久的改變（Break the Cycle, Alter Your Thoughts and Create Lasting Change）。

書的內容分成三個階段：

擺脫負面情緒：認識壓力的種類、理解大腦如何陷入焦慮迴圈，並學會打斷它。
改變你的敘事：透過刻意練習，重新塑造潛意識中那些自動化的思考模式。
增強積極性：用科學方法讓你保持正向心態，創造持久的改變。

這本書可以說是一個「神經科學工具包」，作者把神經科學的研究成果轉化成可以實際操作的方法，讓你知道該如何改變自己的大腦。

接下來，我會簡單介紹一些神經科學的知識，以及實用的方法，並且針對書中有些不完全正確的觀點提出修正。（追求實事求是XD）

每個人都能夠重塑自己的大腦

神經可塑性（neuroplasticity）是指大腦的神經系統因應外在或內在因素，例如環境、學習、經驗，而調整其連結、結構與功能的能力。

這個概念打破了過去的認知。以前的科學界認為，大腦一旦發育成熟就定型了，不會再改變。但現在我們知道，即使是成年人的大腦，仍然可以建立新的神經連結、弱化舊的連結。

從微觀層面來看，這涉及兩個機制：

長期增益效應（Long-term Potentiation, LTP）：當你反覆執行某件事，相關神經元之間的連結會越來越牢固。這就是為什麼練習會讓你進步，也是學習與記憶形成的基礎。
長期抑制效應（Long-term Depression, LTD）：如果某些神經連結長期不被使用，大腦就會逐漸削弱並淘汰它們。

書中提到一個我覺得很精準的公式：

重複 + 注意力 + 刻意 = 持久的改變

想讓大腦發生改變，這三個元素缺一不可。光是重複不夠，你需要帶著覺察去執行。光有注意力也不夠，你得刻意地朝你想改變的方向前進。

我們需要注意力與刻意來改變那些負面的行為。透過注意力來覺察那些想要改變的事情。而刻意是要你投入努力來改變大腦神經網路。

很多時候我們想「戒掉」一個壞習慣，但其實問題不在於想要戒掉的心態，而是你有沒有用一個新的迴路去取代那些負面迴路。

如果我們把大腦比喻成硬體，而心態比喻成軟體。當我們處於壓力、焦慮、擔憂等狀態時，大腦容易處於「低電量模式」。我們大腦剩餘的電量會優先用於維持基本生理功能的運作，而不去理會更新軟體的要求。

當我們大腦將精力用於維持生存需求時，大腦中負責理性分析、解決問題的前額葉皮質就會被抑制住。相反地，對威脅產生快速反應的警覺中心「杏仁核」會處於活躍狀態。

當我們處於負面迴圈時，我們哪有餘力保持自律、維持正向積極的心態去做出改變。

你無法發生改變，不要認為是你的意志力很差，而是你的大腦沒有餘力去執行改變的行動。

所以，想要重塑大腦，不是要從心態上做出改變，而是先擺脫那些負面情緒。透過睡眠、正念呼吸、冥想、運動、寫感恩日記等，幫助大腦這個硬體擺脫負面心態，並恢復電力。

延伸閱讀 | 《鬆綁你的焦慮習慣》閱讀筆記：如何脫離焦慮習慣迴圈？

補充：根據巴西神經科學家蘇珊娜·赫庫拉諾-胡澤爾（Suzana Herculano-Houzel）所研發的同位素分餾法，經過更精確的測量，人類大腦大約有 860 億個神經元，並非過去傳統認為的 1000 億個。（書中也是寫大腦由一千億個神經元組成）

生理性嘆息：最簡單且最實用的方法，幫助你擺脫負面迴圈

史丹佛大學神經生物學家 Andrew Huberman 的研究發現，哺乳類動物（包括人類）在睡眠、缺氧或壓力狀態下，會自動觸發一種呼吸模式，他稱之為「生理性嘆息」（Physiological Sigh）。

當我們長時間處於壓力下，呼吸會變得淺而急促，部分肺泡會因此萎縮。而生理性嘆息透過連續兩次吸氣，能重新撐開那些坍塌的肺泡，增加肺部與血液進行氣體交換的表面積，把血液中過多的二氧化碳排出去。

過多的二氧化碳正是讓人產生焦慮感、緊張、煩躁的原因之一。

書中教你的生理性嘆息方法是：短促地連續吸氣兩次（最好用鼻子，但也可以用嘴巴），閉氣一秒後，緩慢地吐氣。

這方法很簡單，但有點過度簡化，缺少了一些細節，以下是比較正確的做法。

第一次吸氣：透過鼻子深吸一口氣，直到肺部接近飽滿，大約 3 到 4 秒。
第二次吸氣：不吐氣，再快速吸入一小口氣，感覺胸腔徹底擴張。這一步是打開坍塌肺泡的關鍵，大約 1 秒。
長長的吐氣：緩慢地透過嘴巴呼出所有空氣，吐氣時間要長於吸氣時間，建議 6 到 8 秒。

要注意的是，生理性嘆型做一到三次就好，別做太多。

Huberman 表示，這個方法之所以有效，不只是生理層面，更是因為它能賦予人一種「控制感」。焦慮的人往往覺得自己對當下的處境無能為力，而生理性嘆息讓你有一件「現在就能做」的事，光是這種掌控感本身就能緩解焦慮。

學會這個方法後，當我在感到工作壓力大或者情緒煩躁的時候，做兩到三組生理性嘆息，確實能感受到身體從「緊繃」切換到「放鬆」的那個轉折點。

生理性嘆息勝在簡單、隨時能做，不需要任何工具或特殊環境。

當你出現負面情緒時，試著嘗試一下生理性嘆息吧！

肌肉不是只是用來運動的，還能夠影響大腦

肌肉（更準確點，會是指骨骼肌）不只是用來運動和支撐身體的組織，它還是重要的內分泌器官。

書中提到一個叫「肌腦軸」（muscle-brain axis）的概念，作者認為你的肌肉能直接與大腦溝通。

不過我想補充一下，雖然作為科普傳播，這個肌腦軸的概念比較好理解，但這個說法有點過度簡化了。

目前學術界較常使用的描述是「肌肉與大腦的互動」（muscle–brain crosstalk）。這表示肌肉與大腦之間確實存在雙向的生理調控關係，但其整體機制仍尚未完全釐清。

與「腸腦軸」（gut-brain axis）相比，肌肉與大腦之間並沒有一個已被明確定義且高度整合的通訊系統。腸腦軸涉及神經、免疫與代謝等多重路徑的協同作用，而肌肉與大腦之間的訊號傳遞，目前多被認為是透過叫做「肌肉因子」（myokines）的物來實現。

因此，相較於「軸」（axis）這種暗示系統性整合的概念，「crosstalk」更能反映目前學界對於肌肉與大腦關係的理解狀態。

回到正題，當你運動的時候，肌肉會釋放「肌肉因子」，其中有幾個特別值得注意：

鳶尾素（Irisin）：運動時，肌肉纖維分泌 FNDC5 蛋白，裂解後形成鳶尾素釋放入血液。它能穿越血腦屏障，刺激海馬體分泌 BDNF（腦源性神經營養因子），直接影響突觸可塑性、學習與記憶。
組織蛋白酶 B（Cathepsin B）：與海馬體神經新生（neurogenesis）及認知功能改善呈現正相關。

簡單來說，運動不只是讓你身體變強壯，它還會透過這些肌肉因子去「滋養」你的大腦。這也是為什麼很多研究顯示，規律運動對於抗憂鬱、降低發炎、提升認知功能都有顯著幫助。

目前許多研究都指出運動好處很多，運動不只改善身體健康，也能改善心智健康，像是提升情緒與幸福感、提高專注力與注意力、紓解壓力、改善認知功能與增強記憶力。

下次當你覺得腦袋昏沉、思緒混亂的時候，與其繼續坐在電腦前硬撐，不如先去動一動。你不是在偷懶，你是在幫大腦充電。

補充：書中有提到「類胰島素生長因子-1」（insulin-like growth factor-1, IGF-1）會因釋放的環境差異而產生不同的效果，但沒有詳細解釋。我來進一步說明，IGF-1 確實會由肌肉組織分泌，但主要會是由肝臟分泌。
因此，就廣義上而言，只要是從肌肉釋放，就可以稱為的肌肉因子，又或者稱之為「類肌肉因子」比較合適。
IGF-1 若由肌肉組織釋放，大多是幫助肌肉在運動後的修復。而肝臟釋放的 IGF-1 則作用於全身，主要負責生長、代謝調控。不同地方釋放的 IGF-1 皆可以進入大腦，提升大腦學習與記憶的能力，也具有抗憂鬱、改善焦慮的功能。