《好好休息》心得：回復體力、心力與腦力的休息指南

很多書籍都提倡努力工作，追求更高的成就。然而，不可能不眠不休地工作，我們總會有感到疲倦、想睡、沒心力的時候，這是身體發出的訊號，要求讓我們休息，但從沒有人教導我們如何有效地休息，才能重新恢復活力。

今天要分享的這本書《好好休息》就是教導我們如何正確地休息。在努力工作的同時，也別忘了適當的休息，才能維持高效的工作效率。

內容目錄

《好好休息》在說什麼？

本書的作者是 Podcast《哇賽心理學》的兩位主持人蔡宇哲和蔡佳璇所寫，兩人致力於分享睡眠與心理學的科普知識。

這本書的作者序就問到：「你今天有好好休息了嗎？」

這應該是很少人會問的問題吧！

多數人可能問有關工作的事情，像是「你今天工作完成了嗎？」「你工作上有什麼最新成果？」或是「你今天需要加班嗎？」

我們就像是機械裡的的一個小齒輪，永不停止地轉動，但久了也會磨損。我們忽略了休息的重要性，這不但沒有幫助你完成更多工作，反而降低工作的效能。

然而，我們從未想過如何正確定休息。有些人的休息並非是休息，只是徒有休息的外殼，內在卻什麼都沒有，導致這些人越休息，精神更加疲倦。你可能做了以下的事情：

休息時不斷滑手機。
休假時能隨身帶著平板或筆電。
報復性熬夜，或是假日補眠。
花大量的時間追劇。

有些人以為所謂的「休息」，是停止工作並進行休閒娛樂活動，這能夠幫助你充電和恢復活力。但是，真正高效的休息需要遠離數位產品，將注意力從工作上移開，如此一來，你才能夠真正擺脫疲勞，恢復最佳的工作狀態。

接下來，我會分享從書中學到「如何區分疲勞和打瞌睡？」「休息的三種形式」、「心力與腦力也需要透過休息來恢復」「恢復心力與腦力的三原則」，以及「常見的 5 大睡眠迷思」。

如何區分「疲勞」和「打瞌睡」？

很多人會把「疲勞」和「打瞌睡」搞混在一起。

疲勞主要是心力、腦力或體力消耗所導致。

打瞌睡除了身心消耗外，還有睡眠不足、睡眠品質不佳的因素存在。

區分這兩者的差別很重要，因為單純的疲勞透過各種休息就能快速恢復。然而，想打瞌睡最好的恢復方式是透過 20-30 分鐘的午睡，或是深度休息來恢復精神。

書中提到的區分方式如下：

閉眼 5 min 就有明顯有睡意，那就是打瞌睡的徵兆；相反地，若不會馬上睡著，就是單純的疲勞。

雖然安排小睡能夠解決打瞌睡的問題，但真正的問題還是睡眠時長與品質。

接下來，我會介紹休息的三種形式，以及有效的休息方法。

休息的三種形式

「休息不只是為了走更長遠的路，而且還是用更好的姿態與方法來走。」

休息能夠幫助你恢復體力、腦力和心力，甚至連大腦的神經系統也在休息時進行修整，以因應接下來的活動。

作者認為完整休息 = 白天「微休息」和「休息」+ 晚上「睡眠」。

因此，他將休息分成三種不同的形式：微休息、休息與睡眠。

微休息：工作與工作之間的短暫休息，大約 5-10 分鐘。
休息：通常是在中午、下午或下班後，休息 20-30 分鐘，以恢復精力。
睡眠：最完整、最全面的休息，除了恢復白天消耗的精力外，也能讓大腦和身體都回復到精神飽滿的狀態。

工作中如何進行微休息？

微休息是在工作的空檔中，將注意力從工作或其他任務上抽離出來。例如：每工作 1 小時後，休息 5-10 分鐘，你可以起身喝個水、聊聊天、走動一下，有助於維持高效工作。

我們常聽到的番茄鐘工作法就是一種微休息的方式，設定工作 25 分鐘後，休息 5 分鐘，然後重複三到四次後，休息 20-30 分鐘。

我也很常採用此工作法，我建議是設定自己工作 50 分鐘後，休息 10 分鐘。休息時，我會喝個水、做個簡單的運動如伏地挺身或深蹲、稍微整理一下工作環境。

作者提到微休息有兩個重要的原則：

第一點也是最重要的一點：「抽離注意力」。你的注意力一定要從抽離工作，不再想著工作的事情，將注意力沉浸在令你感到平靜和放鬆的非工作事物中，例如品嚐咖啡、聆聽一首歌曲。有意識地遠離工作，才能達到微休息的效果。

第二點是「主動設定微休息的時間」。你可以依據自己工作的節奏，來設定工作與休息的週期，這樣才能避免受到外界干擾而影響休息。

或許，有些人認為上班時間，就是要不斷地工作，中間不能有休息，休息會導致工作中斷，甚至產生罪惡感，認為自己是當薪水小偷。

然而，微休息確實是有好處的，而且是有科學研究證實的。在 2017 年的一項研究找了 71 名電話銷售員，請他們連續十天記錄自己在工作期間的微休息與精神狀態，再請公司提供他們的績效表現。

研究結果發現，放鬆（散步、凝視窗外）、社交活動（與人聊天）、認知活動（拼圖、解益智問題、閱讀文章）這三種微休息都有助於提高正向感受，並提高工作效率。然而，「營養攝入」（吃點心、喝飲料）卻沒有任何效果，只會讓你徒增熱量，並無帶來真正休息。

白天如何有效的休息？

休息比微休息的時間來得長一些，大約是 20-30 分鐘。這麼長的休息時間，可以小睡一會，還有可以散步或運動。

建議是進行午睡，尤其是晚上睡眠不足或嚴重失眠的人，在午後安排個 20-30 分鐘的小睡，有助於維持下午工作石的精神。此外，認知功能、記憶、情緒都會比較好，甚至更有創造力。

要注意的是，午睡不是越長越好，大多數的專家建議午睡時長大多在 20-30 分鐘左右剛剛好。睡超過半小時，不會幫助你恢復更多的精力，只會帶來睡眠惰性（Sleep inertia，又稱睡眠慣性），讓人起來有種茫然和不知所措的感覺，無法立即投入到工作之中。

記住，午睡只是幫助你恢復精神，完成下午的工作，而非取代夜晚的睡眠。夜晚的休息還是留到晚上比較好。

另外，不要拖到傍晚才午睡，會影響晚上的睡眠品質。建議午睡時間距離入睡時間不要短於 8 小時。例如：晚上12點睡覺，午睡時間不要晚於下午4點。

晚上如何獲得高品質的睡眠？

如何快速入眠？如何改善淺眠？怎麼在晚上睡得更好？這是很多人會遇到的問題，然而每個人狀況都不同。如果真的有無法改善的失眠情況，最好還是請求醫師協助。以下會提供一些晚上睡得更好的訣竅。

晝夜光線要有明顯差異：白天多接觸陽光，晚上則是維持足以照明的光線，建議降低使用 3C 產品的螢幕亮度與使用時間。
長期且規律的運動：運動能夠累積足夠的睡眠驅力，幫助你更好入睡，同時提升睡眠品質。運動至少長達 30 分鐘以上，最佳運動時間為早上，如果是晚上運動，千萬別在睡前 2、3小時進行激烈運動，這會導致你過於清醒，難以入睡。
創造合適的睡眠環境：室內溫度要微涼、要夠暗。

國外研究顯示攝氏 19 度是理想入睡環境，但對一些人來說太冷了，建議在 23~28 度之間，要比室溫略低一些會睡得比較好。
晚上，室內光線要偏向暖色調（偏紅或黃色），藍色會抑制褪黑激素分泌（幫助入眠的激素），因而影響入睡。要睡覺時，最好是保持全暗，若是怕黑，這可以使用定時燈，讓你入睡後，自動進入全黑環境，保持睡眠品質。

別在床上做睡覺以外的活動：要讓身體與床建立睡覺的連結，建議是有睡意且固定的時間才躺上床。
睡不著時，起來做些活動：若無明顯睡意，可以離開床鋪去做些不花費腦力、心力的事情，千萬別使用手機或其他 3C 產品。閱讀是不錯選擇，但別選擇太過燒腦的讀物，可以閱讀讀過的小說。
規律的睡眠時間：晚上睡覺和白天起床的時間落差要在兩小時內。

心力與腦力也需要透過休息來恢復

不只是體力的消耗，會給身體帶來疲勞。心力與腦力的消耗，也是現代人感到疲憊的原因。

心力指的是情緒與壓力。無論是正面或負面的情緒，都會消費心力。此外，我們常常應為一些無法自主控制或預期的情緒事件，耗損心力。

心力的消耗會降低我們的自我控制能力，導致我們無法管控好情緒，甚至是大吃大喝，還會增加吃垃圾食物的可能性。此外，白天的情緒還會影響夜晚的睡眠。

避免心力消耗有兩個方法：

自我察覺：察覺自身的情緒，選擇是否要持續心力的消耗。做自己情緒的主宰，選擇以不同視角來看事情，掌握接納與處理情緒的方法。
專注於當下：將注意力集中於當下，不要讓思緒停留在過去或未來的負面事件上。

腦力則是由思考和規劃造成的消耗，而腦力的消耗是看不到的，但這是一種生理反應。

法國研究團隊的研究成果指出，大腦中過高的麩胺酸（glutamate）會導致認知疲乏。他們透過核磁共振頻譜（magnetic resonance spectroscopy, MRS）研究受試者的側前額葉（lateral prefrontal cortex）發現，當他們進行高強度認知活動，感到認知疲勞時，側前額葉活性較低，而且麩胺酸量也上升了大約 8%。

麩胺酸是興奮性神經傳導物質，參與學習、記憶和專注等認知功能。過量的麩胺酸甚至會損害神經元。

我們以為能夠過意志力與熱情持續高強度的腦力工作，然而過度使用腦力會使工作容易出錯，工作效率也比較低。因此，適當的休息對於緩解麩胺酸的過度累積非常重要。這就跟運動之後乳酸堆積，需要休息將乳酸代謝掉一樣。我們可以透過充足的睡眠、適度的運動以及放鬆活動（如冥想或瑜伽）都能幫助大腦舒緩疲勞，減少麩胺酸的堆積。

接下來，我會進一步介紹恢復心力和腦力的三原則。

恢復心力與腦力的三原則

心力與腦力通常都會一起消耗，只是兩者消耗的程度會因工作而有所差異，但兩個恢復的原則也大致相同。

原則一：將注意力從工作或其他消耗心力與腦力事物中移開

有效休息的最高原則就是將注意力從工作或其他事物上移開。你出去旅行時，若還掛念著工作的事情，甚至常常處理工作的事項，整趟旅行將無法獲得休息與放鬆。

唯有擺脫工作，將注意力完成放在旅行上，才能夠恢復心力與腦力。

若沒時間進行旅行，推薦假日時多接觸大自然。出去戶外走走，並與大自然接觸，能夠讓心靈與大腦獲得良好的休息。

原則二：休息時選擇不耗費太多腦力的活動，卻能帶來正向療癒效果，帶來心靈的平靜

現代人休息時，不是在追劇，就是在玩手機。這些活動雖然被我們認為是在放鬆，然而它們仍會修耗我們的腦力與心力。

就連閱讀時，若選擇過於複雜的書籍，你會需要過多的思考，也是會造成心力與腦力的耗損。

所以，我們需要選擇不會帶來消耗腦力，且能帶來內心平靜與愉悅的活動。

作者就推薦看看喜愛的電視節目、電影或書籍，最好是已經看過的，再重看一次達到的休息效果最好。因為你已經知道劇情的發展，所以你不會額外花費腦力與心力去思考接下來的情節。

原則三：將注意力完全投入當下

休息時，你要將注意力完全沉浸在當下的休息活動中，比如閱讀小說時，就完全投入在小說的故事之中，而非分心去思考接下來要做什麼。

你可以嘗試正念練習，像是正念刷牙、正念洗澡、正念走路、正念飲食等，把注意力集中在當下正在做的事情上。

常見的 5 大睡眠迷思

最後分享一些常見的睡眠迷思：

牛奶中的色胺酸（Tryptophan）能助眠嗎？

雖說 Tryptophan 是製造血清素和褪黑激素的原料，看似合理且有邏輯，但是你沒有考量到劑量問題。想要幫助睡眠大約需要攝取 1 g 的 Tryptophan。然而，每 100 g 全脂牛奶只有 5mg Tryptophan。因此，你需要喝至少 20 L 的牛奶才可以達到助眠的效果。顯然，這劑量完全不切實際，完全不可能達成。

不過，牛奶確實對睡眠有正面效益，但不是指睡前喝就立即有效，而是在日常飲食中，經常攝取牛奶或其他乳製品，能夠提升睡眠品質。