每當我面對一個課題或挑戰的時候，總是會覺得時間還有很多，直到最後期限快到的時候，才發覺自己什麼都還沒有開始做，這才急急忙忙地壓著死線，趕在最後一刻才完成。
你也有同樣的經歷嗎？你是否跟我一樣拖延症又犯了！
如果你讀過《原子習慣》會知道培養習慣的重要性，想要從小習慣開始培養，把自己變成自律的人。
延伸閱讀 | 《原子習慣》閱讀筆記：微小的小習慣決定你成為什麼樣的人
然而，知道要培養習慣是一回事，行動又是另一回事了。
培養習慣幾天，拖延症又找上門，想著明天再做就好，新習慣就這樣隨時間而逝。
究竟該怎麼樣自己有動力行動起來呢？
《一本書終結你的拖延症》正是幫助你成為「行動派」的解方。
內容目錄
《一本書終結你的拖延症》在說什麼？
本書的作者是大平信孝，他不僅是Anchoring Innovation 公司董事長，還是心理教練、目標實現專家。
書中的內容是作者多年來擔任心理教練的集大成著作，他結合了腦科學與阿德勒心理學，創造出「行動創新」的目標實踐法。
作者告訴我們，行動並非仰賴毅力或幹勁，而是以自然輕鬆的方式採取行動。多數人無法行動的原因，來自於大腦。
由於我們的大腦非常害怕麻煩，不喜歡改變。當你想要挑戰新事物，或是想要解決困難問題，大腦就會啟動想要保護生命的機制，企圖維持現狀。
為了讓大腦燃起鬥志，我們需要一些方法來按下「採取行動」的開關。
因此，書中提供 37 個科學方法，幫助你開啟「立刻做」的開關，讓你成為「行動派」的人。
「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」
如何開啟行動的「開關」，驅動怕麻煩的大腦？
我們的大腦有一個「中腦邊緣獎賞迴路」，其機制是透過腹側被蓋區（VTA）釋放多巴胺來刺激「伏隔核」（Nucleus accumbens）來驅動行動。 只要刺激伏隔核，就可以刺激提高自己的渴望與預期、讓自己感到愉悅的「多巴胺」分泌，而多巴胺就是行動力的源頭。
伏隔核透過多巴胺激勵我們行動，當我們達到目的，大腦會分泌多巴胺，讓我們感到愉悅，更有動力去做類似的事情。這個機制雖然幫助我們完成任務，卻也被利用而導致成癮。所以需要依靠負責理性思考的「前額葉皮質」作為煞車器，否則我們會過度追求享樂。
那麼，該如何刺激伏隔核呢？
很簡單，只要有所「行動」就好，只需要一點點行動就能打開行動的開關。
因此，關鍵是創造契機去採取「小行動」。
作者提出一個方法，叫做「十秒行動」。
十秒行動很適合驅動最為初始、也最為關鍵的第一步。
我們只要從 10 秒就可以完成的具體行動開始做起。因為這行動很簡單，所以不容易失敗，讓人容易接續下一個行動。 例如你想要閱讀一本書，你只要翻開一本書，讀第一行字，這短短 10 秒的行動，會驅動你繼續閱讀下去，不知不覺你就閱讀了好幾頁，甚至把整本書都看完了。
這是因為大腦較容易接受小行動的變化，卻會避免大幅度的變化。藉由小行動就能刺激伏隔核，來讓自己獲得幹進來採取行動。
如果發現自己沒什麼幹勁，站起來伸展身體，到處走動一下，就能夠提起幹勁。
總之，先動起來就對了。
如何鬆開「行動煞車器」？
在日常工作中，我們很常遇到阻礙我們行動的外在因素，像是有電話打斷工作、沒有時間、有其他臨時的緊急事情、好累沒動力、明天再做就好，這時專注力就會被剝奪，妨礙我們的行動。
有兩個方式能夠幫助你行動：
- 先找出原因，排出阻礙因素。
- 聚焦在目的上，將阻礙因素的影響降到最低。
以健身為例，因為大雨導致你不想去健身房，那麼可以改成在家健身。這就是找出阻礙原因，並運用替代方式進行。
你也可以想想去健身房的目的，若是為了保持身體健康，那麼是否可以在附近的公園慢跑，就可以達成目的，而不需特定跑到比較遠的健身房。
除此之外，還有一些方法來幫助你降低行動阻力。
把工作的任務可視化
將工作上的任務寫下來，能夠幫助你更好的認知自己需要做什麼。
這是運用「後設認知」（metacongnition）來客觀地認知「自己對事物的認知」狀態。簡單來說，就是掌握自己已知的事情，以及未知的事情。
你可以在以下三種情境運用此方法。
首先，當你每日工作結束時，先想好明天要做哪些工作，並寫下來。或者做好明天工作的事前準備，例如把明天要用的資料先放在桌上。
這樣明天一上班你就知道要先做什麼，而非到了公司才思考要做什麼。因為這樣能夠降低了行動門檻、縮短實際著手行動的時間，能夠讓大腦將「未知」的事情變為「已知」，甚至睡前做好準備，能夠刺激潛意識想出新點子。
唐鳳在《唐鳳的破框思考力》書中就提到自己常在睡前閱讀一些資料後就入睡，讓潛意識在睡夢中處理這些資訊，早上起床後就能更快速處理這些資料。
接著，當你工作不斷分心時，把在意的事情全部寫下來，並寫上應對方法。例如在紙上寫下回覆電子郵件 → 下午一點與同事確認後，回覆對方提出的問題。
最後，當你工作被打斷時，先把重新開始時首先要做的事寫下來。我們重新開始被打斷的工作時，常常會不確定「重新開始時該做什麼？」因而無法立即重新專注。當你寫下來，重回開始工作時，立刻就知道你要做什麼，而不必再花時間回想，浪費精力與專注力。
截止日期的重要性
設下截止日期（deadline）使任務有個明確的結束時間，以檢視你的任務是成功或失敗。
或許對於某些人來說，截止日期讓人感到迫切，相對地會讓人更加清晰知道哪些行動最為重要，因而專注在少數重要的行動上。
不過，截止日期並非不能更改，若在執行過程中有新發現加入進來，隨時可以擴展該任務，但不該因為可以延長期限，而拖延時間。
管理學上有個概念，叫帕金森定律（Parkinson’s Law），這個定律指出：「工作會不斷膨脹，直到填滿所有可用時間。」
這個定律意思是工作時間越多，效率越差。我們傾向於把所有可用時間都用來完成工作，即便只有一件事，或是該件事短時間內就可以完成，但你會拖延直到時間耗盡為止。因為你有許多時間可以慢慢做，一旦你限制時間，你就會立刻進入專注模式，然後趕快把事情完成。
因此，截止日期的重要性不言而喻，你不要想著你還有很多時間，限制時間會提高生產力。
設定截止期限，會讓你擁有目標與動力把事情做完，讓你不再拖延。像是我常使用的番茄鐘工作法，就是透過限制時間，專注在目前的任務上。
雖然外在的壓力可能會阻礙任務的成效，卻也讓我們迫切把事情做好。
如果你感到壓力時，閉上眼睛一分鐘隔絕所有資訊。同樣地，深呼吸一樣有效果。
如果你察覺到自己過度放鬆時，要適度給自己壓力。運用「比馬龍效應」（Pygmalion Effect）創造適度的緊張感，這是依靠「他人對自己有所期待」的感覺，能夠給與自己適當的壓力。
關注「聲音」與「姿勢」
另外，書中還提到兩個常被我們忽略但很簡單的方法，那就是注意自己製造的「聲音」和調整自己的「姿勢」。
無論是自己或他人製造的「聲音」，都會影響自己的身心狀態。像是你在吵雜的環境，你會很難專注於工作上。
因此，選擇良好的環境，或是播放輕鬆的音樂，都有助於維持身心狀態，以最佳的狀態進行工作。
此外，我還了解到原來「姿勢」與心理狀態有所關聯，會讓行動產生不一樣的差距。書中解釋是：端正坐姿時，會讓脊髓神經迴路變得更通暢，同時也讓氣管暢通，加強呼吸的深度，使得血液循更好，大腦提供更多氧氣。
因此，正確的坐姿很重要，我會建議擁有一張舒適的人體工學椅，讓人能夠以舒適又端正的坐姿進行工作。
想像最糟糕的情況，亦或是給予獎勵提供動力
人們決定是否行動，通常有理由有兩個：迴避痛苦與追求快感。
迴避痛苦是為了逃避討厭的事情而採取行動。
將未來可能面對的痛苦具體化，就能產生「我不想變成那樣」的想法，打開迴避痛苦的開關。
但是，千萬別濫用這個方法，過於仰賴義務感會讓消磨腦袋和身心。
追求快感就是「想要」的慾望，透過設定完成任務後的獎勵，能夠以提供自己行動的動力。
透過「心理演練」（mental rehearsal）的方式，想像「最棒的成果」，開啟「想要變成那樣」的追求快感開關。
亦或是，透過給予一些完成後的「獎勵」，也能有啟動追求快感的開關效果。
建立「我能做到」的行動派心理
大部分人的行動都是先建立計畫，再採取行動。也就是說，所有行動都是事前先在大腦中想像後再實際執行。
然而，多數人不採取行動的原因，可能是等待別人給出正確答案、要有人給出明確的指示、等待時機到來，或狀態好轉、等到更有把握的時刻才行動。
人們不「主動」行動以讓狀況好轉或找出正確答案，而是「被動」觀察狀況。這是因為我們「損失趨避」的心態，對於害怕失敗的消極心理，阻礙著我們行動。
拖延者與行動派的差別就是，行動派的人能描繪出「我能做到」的積極想像；而拖延者則總是想著「我做不到」、「很困難」等消極想像。
積極的想像能讓人把思緒聚焦在「該如何辦到」、「該怎麼做才能變得更好」，而非「能不能辦到」上。只要改變看待事物的方法，就能從消極轉成積極的心態。
以下是看待事物的心態與視角轉換方法。
打擊率思維
我們能夠從棒球選手的「打擊率」來看待事情。
職業棒球選手的打擊率大約是 25%，超過三成就被稱為一流選手。
所以對於每一次行動，抱持著揮棒五次能夠打到一次的心態，其他次沒打到就無所謂的心態。
將注意力放在辦到的事情，而非沒辦到的事情，這會讓你不會因為得失心，而失去行動的勇氣。
將失敗視為個案、特例
「雖然我們沒有辦法控制結果，但我們可以控制行動。」
失敗會讓人感到挫折，我們恐懼著失敗發生，唯有當事情有把握、自信時，才決定行動。這是常見的拖延原因之一。
我們可以將失敗的事情視為個案、特例。
一次的失敗並不代表著你之後都無法成功。
嘗試拉大時間尺度來思考事情，用一週、一個月、半年等時間來俯瞰結果。短時間內，你可能看不出自己的成長、進步。
還有，我們要與過去的自己做比較，而非與他人比較。或許在短時間內你沒有成果，但長時間下來，失敗只是通往成功的過程而已。
我們只需要聚焦在自己現在能採取的行動上。
專注於「行動目標」而非「結果目標」
檢視自己是否有所成果、成長，你可以每週寫下自己「做到哪些事」，再寫「沒做到什麼事」。
你要認知到，就算沒做到完美，也要把部分做到的事情記錄下來。
例如，你打算寫一篇文章，但是一週過後，你只有完成引言的部分，因為其他的事情而沒完成。
這時在回顧紀錄上，先寫下我完成了引言的部分。再寫沒辦到的是完成一篇文章。
優先關注自己「做到哪些事情」，會為自己帶來更多的肯定。若是一直聚焦在「沒做到哪些事情」，反而會造成情緒低落，更沒有動力去行動。
如果你真的想要一週完成一篇文章，你要關注「行動目標」而非「結果目標」。
「結果目標」是「一週寫一篇文章」，而「 行動目標」可以是「每天早上花一小時寫作」、「每天寫 300 字」。
好好區分出「行動目標」和「結果目標」，並專注於「行動目標」上。
雖然結果目標則會讓人抱持緊張感，迫使人們做出更好的表現，但結果目標只適合用在事情順利的時候，才有助於做出更好的成績。如果是事情一直失敗，反而會讓人感到壓力與不安。
因此，把注意力放在為了做出成果的「具體行動」上。非常適合用在感到壓力與不安的事情上，能夠降低對於失敗的預期，將注意力放在當下的行動上。
後記
《一本書終結你的拖延症》讀起來完全沒有任何負擔，你可以一天讀一章節，或者選擇需要的章節與方法來閱讀，並使用到生活當中。
以我自身實踐的例子，當我在工作時，還有想到其他事情要做，就把事情記錄到 Heptabase 的 journal （日誌）上，等工作告一段落才思考這些事情下一步要怎麼做。
在睡前，我也會寫下今日的回顧，並在固定時間回顧當週我覺得做得好的事情、做得不好的事情，並且列出下週該怎麼改善。週回顧的部分，我會搭配 AI 來幫助我找出沒有發現的洞見，幫助我更好審視一週下來的行動成果。
此外，書中還有教你如何進行時間管理，還有找出內心真正想要的「異想天開的夢想」，並告訴你如何設定起點到終點這段過程的里程碑。
這本書很適合搭配其他時間管理的書籍，像是《原子時間》、《生時間》等書籍，還有自我成長類書籍，例如《內在原力》、《與成功有約》。這些書籍能幫助你善用有限的時間，活出更好的人生版本。
延伸閱讀 | 《內在原力》閱讀筆記：從優秀到卓越的9種心態
延伸閱讀 |《與成功有約》讀後感：七個習慣帶領你成為更好的自己
另外，這本書也有漫畫版，藉由漫畫來閱讀，跟著拖延患者主角櫻，在會說話的神秘樹懶的指導下，學會終結拖延症的秘訣，在工作逐漸取得進展。
如果你對拖延這個主題很感興趣，推薦你去看《拖延心理學》。
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