為何很多人都是拖延症患者？當你制訂了完善的計劃，卻因目標都很複雜且困難，所以無法按時完成，加重了拖延症。我們究竟該如何達成自律呢？《最高自律力》這本書解釋了習慣與意志力之間的關係，分析了多數人無法自律的原因，並提供養成習慣的方法。

內容簡介

《最高自律力》的作者是 time 剛剛好，他是位專欄作家，作品曾被眾多媒體網站轉載。他致力於習慣養成和自我學習方面的知識技能分享。

這本書中分享了他多年來對於習慣養成的實踐、經驗和方法。一開始，他會分析多數人拖延的原因，找出你為什麼不自律、意志力不足的根本所在。接著，他會告訴你習慣養成的原理，並講解養成習慣的方法。

接下來，我會跟你分享，為何自律不該依靠意志力？養成習慣的原理與方法是什麼？養成習慣的五個阻礙與解決方法。

為什麼自律不該全靠意志力？

作者在書中提到，自律可分為三種：

1. 自制力 ⇒ 我不要做
2. 執行力 ⇒ 我要做
3. 毅力 ⇒ 我想要做

這三種能力構成自控系統，其運轉仰賴的是「意志力」的消耗。

自控系統是由大腦的前額葉皮質（prefrontal cortex, PFC）控制人的行為、注意力、想法、決策，甚至影響到人的情緒。

當自控系統正常運作時，你可以非常自律，但是運轉時，會不斷消耗意志力。當意志力不足時，自控系統就無法發揮作用，你會進入懶得想、懶得做的狀態。

想要維持自律，就需要提供充足的意志力，但問題是每天的意志力是有限的。當你早上醒來，意志力是最強的狀態，也是一天當中最自律的時候，但是隨著時間推移，你的意志力會逐漸耗損，導致你越來越懶得做事。

一天之中，造成意志力的耗損可以歸納成五個因素：

1. 努力程度

當你在執行某個行動時，都是靠意志力來執行的。執行的努力程度影響著意志力的消耗多寡。

越努力，越需要要自控，意志力也消耗越多。例如：要你一天寫 100 字和 1000 字，後者的意志力消耗肯定比較大。

2. 感知難度

多數人在制訂目標時，都會低估一件事情的難度，制定的目標與目前自身能力差距過大，或者是高估自己的意志力。

例如：下班後，還要你花費 1 小時讀英文，或許你覺得自己做得到。實際上，當你要做的時候，發現這個任務非常困難，你十分抗拒。你越抗拒，對意志力的消耗越大。

3. 消極情緒

消極情緒會影響你的工作與思考。你可能因為任務過多、過大，感到壓力、焦慮、恐懼等負面情緒，這些負面情緒都會不斷消耗意志力。

4. 主觀疲勞

當你一天工作下來，意志力已經大量耗損，但你還熬夜做事，隔天又得早起，意志力完全無法好好恢復。你的精神依舊感到疲勞，意志力也隨之減弱。因此，做好任務與精力管理，安排好休息與放鬆的時間，才能迅速恢復意志力。

5. 血糖水平

集中注意力、控制情緒、對抗壓力，都需要意志力。心理學家馬修．蓋利特（Matthew Gailliot）所做的實驗發現，當血糖水平越低時，意志力就越差。

雖然血糖水平確實會影響自律能力，但這不代表我們需要不斷補充葡萄糖，我們只需要攝取身體所需的能量即可。如果突然讓血糖快速上升，也會讓身體大量分泌胰島素使血糖快速下降，造成意志力無法恢復，反而讓腦袋更沉重。

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以上五點就是常見的造成意志力不斷耗損的因素。

依賴自己的意志力來維持自律，太過困難。我們都知道要自律，但是意志力的不足，往往不能支持我們完成任務，更別說重複任務了。

想要自律，就需要與習慣互相配合，一旦將反覆任務變成習慣之後，就會降低我們需要花費的意志力，甚至不用花費意志力也能輕易執行。

不過，我們若要養成習慣，在培養出新習慣之前，也是需要仰賴意志力來重複執行任務，所以意志力的節流或回復就很重要。當然你想透過鍛鍊意志力，培養更長的續航力也可以，但這是一段漫長的過程。

意志力的節流與回復

與其花費大量心力在意志力的「開源」上，不如想想該如何節省意志力的支出，以及讓意志力好好充電呢？

減少意志力消耗的方法，像是你可以將目標細分，或制訂目標最低完成標準，不要一次完成過大過多，造成意志力的大量耗損。

回復意志力的方法，你可以透過「做喜歡做的事」來休息或是「冥想」來回復意志力。

你可能會覺得「做喜歡做的事」能回復意志力嗎？

多數人以為休息就是玩遊戲、追劇、滑手機，但其實是因為他們無事可做，所以需要一些刺激的事物來彌補空虛和孤獨。

真正的放鬆是做自己喜歡的事情，在做感興趣的事情時，我們會沉浸在該事情上，忽略時間流逝，這種滿足感是無法被無聊而被迫打發時間的事情所取代的。同時，也能減少我們胡思亂想、自我批評。

養成習慣的原理與方法是什麼？

「習慣是一種頑強而巨大的力量，它可以主宰人生。」——法蘭西斯．培根

大腦的習慣系統，是藉由大腦皮質底下的基底神經節（basal ganglia，又稱基底核或基底節）來培養出習慣。該區域的作用是儲存各種感覺資訊，來控制各種動作。人的每個行為都會被該區域的神經元紀錄，重複越多次，該動作的神經元連結就越穩定。未來觸發該行為時，基底神經節就會自動採取該行動，也就是「習慣」。

作者說，習慣養成的核心就是自律，有目的地去養成好習慣，將壞習慣取代掉。因此，培養習慣的方法就是不斷重複某個特定的行為。

書中提到的習慣養成流程，跟《原子習慣》的方法：提示、渴望、回應、獎賞，這四步驟很相似，只是簡化成三個步驟：

1. 暗示：觸發大腦要執行某個任務，啟動該行為模式。
2. 慣常行為：刻意重複某個行為，讓大腦能記住該行為模式。
3. 獎勵：給予獎勵，讓大腦分泌出多巴胺，使得大腦更願意去重複執行該行為。

既然培養習慣需要不斷刻意重複，我們需要花多久時間才能養成習慣呢？

大多數人聽到的說法是——21 天，這是由美國醫生麥克斯威爾．馬爾茲（Maxwell Maltz ）在《心理控制術》（Psycho-Cybernetics）一書中提出，他發現整形後的人需要 21 天才能適應他們的新面容。這個概念後來被區解成習慣養成需要 21 天的錯誤迷思。

後續，也有許多研究推翻該迷思。或許你還是想知道養成習慣要多久？

作者說，習慣養成不必糾結時間長短，時間長短主要看你想要養成習慣的種類、困難程度。

我很認同作者的說法，與其在意多久時間，不如清楚知道為何要養成這個習慣，並開始行動以長久地持續堅持下去。接著，針對養成習慣的過程中，遇到的組與困難進行分析並思考解決方案，才能有效減少刻意重複時遇到的阻礙。

養成習慣的五個阻礙與解決方法

「工作學習時要有功利心，要有明確的目標，可以求好、求快。生活中卻要有散漫心，要求慢，好好感受當下。」

在養成習慣的時候，會遇到許多阻礙，這裡我分享五個你可能會遇到的阻力，以及對應的解決方案。

1. 初期阻力大，容易放棄

萬事起頭難，在養成習慣的初期時，你可能會對新習慣有所抗拒，所以你應著重要行動的的重複次數上，而不是數量與質量。

最好的辦法就是讓行動簡單易行。

例如：你想要養成每天閱讀 1 個小時的習慣，剛開始你不可能要求自己一定要讀好讀滿，你可以先每天看書 5 分鐘，不斷地重複這個新行動，再慢慢地加長時間。畢竟，一開始沒有閱讀的習慣，馬上要你拿起書來看一個小時，而且不能玩手機、追劇，身體可能會非常抗拒吧！

2. 過度重要結果，害怕失敗

制訂目標都是想要有所改變才會去執行，但有時會擔心自己付出後依然得不到回報，開始不斷評估目標的成功率，不斷蒐集各種資料來查證，進而陷入猶豫、焦慮等不良的循環中。

在習慣養成中，重點不是以目標的結果來做為衡量的標準，而是你實際上做了什麼、收穫了什麼。

透過每日的紀錄與反思，觀察自己實際上做了什麼、堅持多久、進步多少、遇到的困難、解決方法等等，不要在意事情的結果。

不要整天去想目標的結果，結果是做了之後才會知道，重點是你在過程中付出了什麼、得到了什麼。

3. 總想做得更多更好

我們太常追求速成，因而將習慣養成的目標制訂得太大、太多，忽略目前自身能力與目標之間的差距，這是多數人會犯的錯誤，導致你的習慣養成之路艱困難行。

作者認為，制定目標時，標準越低，留給自己進步的空間就越大；自由度越高，帶來的壓力就越小；超額完成的渴望加強，完成的成就感就越大。

在制訂目標時，最好每天訂定一到三個目標就好。除此之外，不要將制訂太過繁重計畫，最好藉由最差狀態為標準來制定行動的最低門檻，狀態好時就多做些，狀態不好時就少做點。但也不要因為狀態正好，就瘋狂做事，除了設定最低下限，也別忘了設定上限，讓自己隔天仍有充足的精力維持習慣。

不要因為任務過度簡單，對自身期望過高，就把每日目標逐日增加，這反而會降低持續性。因為養成習慣的重點不在於強度，而是重複的次數與行動的步伐。

4. 被外在環境干擾

外在環境的干擾也會阻礙習慣的培養。像是計劃被打亂、別人影響我們做事的決心、某件事情影響了當日的心情。這些干擾都會影響我們養成習慣的心態，產生消息的態度。因此，我們要學習和情緒調解。

你要知道消極的情緒也是我們的一部分，雖然會讓我們的感覺變得糟糕、負面，但我們不該想盡辦法消滅它。我們無法完全掌控、消滅情緒，我們能做到的是學會接受、表達和疏理自己的情緒。

千萬不要因為情緒失調，就輕易放棄。好好重整自己的情緒，了解生活中本來就有許多不確性存在，有時順其自然，只要完成最低限度的目標就好。太過急躁，只會給自己更大的負擔與壓力，影響自己的發揮。

5. 失去持續的動力

剛開始一定是最有動力，因為你想要養成某個習慣，一定是想獲得什麼、改變什麼。不過，隨著時間推移，動力會慢慢減弱。

你可以透過增添樂趣，或做些變化來維持動力。

透過遊戲化的方式，讓習慣養成增添一些變化。像是每天背十個單字，你可以改成文字接龍、填字遊戲。

將達成目標的獎勵做些變化。畢竟，一直獲得相同的獎勵，到後期會覺得有點乏味。

以上兩個方法都是透過外在動機（獎勵和變化），即時給你回饋來維持動力，如果想要維持更持久的動力，就要關注內在動機，思考養成這項習慣對你的意義是什麼？

後記：認真工作，好好生活

「不要做生活的掌控者，而應該做生活的感受者。」

《最高自律力》是一本淺顯易懂的習慣養成類書籍，讓你了解習慣與意志力之間的關係，結合作者親身經歷的實例，更加有說服力。

不過，這本書即便內容很好懂，但概念重複性高，多個概念不斷在書中不同章節反覆出現，感覺整體結構上有點鬆散，讀到後面感覺沒什麼內容。

雖說我在別人眼中看起來也是非常自律的人，但是實際上，我也會有懶散、什麼都不想做的時候。不想寫文章、不想看書、不想上班……我也只是一般人，無法做到「完全」的自律，所以我認為不需要追求「完美」的自律。

我知道自律是人人都想追求的目標，很多書都強調有高度的自律，才會有美好的人生。但也不用太急於追求高度自律，過度嚴格地限制自己，以至於沒有好好過生活。當你過度自律，那只是自虐。適當的放鬆，勞逸結合才是維持長久自律的訣竅。

最後，市面上有許多跟習慣、拖延有關的書籍，像是《原子習慣》、《一本書終結你的拖延症》都非常推薦。

延伸閱讀：《原子習慣》閱讀筆記：微小的小習慣決定你成為什麼樣的人