我以前覺得上班時間睡午覺，會被當成來公司混時間的，所以下午即便再累都不敢小睡一會。
直到讀完《什麼時候是好時候》（When: The Scientific Secrets of Perfect Timing），我才知道下午的疲勞不是我體力不足、意志力不夠，是身體的節律，而午睡是有科學根據的解方。
我們一生會面臨一連串的選擇，從今天要做哪些事情，到什麼時候辭職、什麼時候轉職，甚至什麼時候結婚、什麼時候離婚，這些決定都有合適的時間點，而這本書會用科學研究，帶我們一窺「時機」的祕密。
內容目錄
《什麼時候是好時候》在說什麼？
作者 Daniel H. Pink 是美國知名的趨勢作家，曾擔任美國副總統 Al Gore 的演講撰稿人，其著作大多探討工作、動機與人類行為，例如《動機，單純的力量》、《後悔的力量》、《未來在等待的人才》。
這本書探討的主題是「時機」（Timing），簡單來說，就是研究做一件事的合適時間點。
全書分成三個部分：
- 一天之中精力與情緒的起伏
- 一件事的開始、中間點與結尾
- 一群人之間如何同步彼此的步調
書裡不只提供大量案例與科學證據，每個章節末還附上實用的「時間駭客指南」，可以實踐到生活當中。
這本書談論的內容很多，我只分享最有趣，也能幫助我們改善做事方法的部分。
在一天之中，人的精力有高峰與低谷
一天當中，我們都會經歷高峰、低谷和回升這三個階段。
書中提到，熱情、信心、快樂這些正向情緒會在上午攀升，下午下降，晚上再度回升，而且這個模式不會因為人種、國家、文化或地理位置而改變。
不過，每個人經歷這三階段的順序不太一樣，這取決於你的「時型」（chronotype），也就是天生的晝夜節律，它會影響人的生理與心理。
書中根據作息時間與行動模式，把人分成雲雀、貓頭鷹和第三種鳥。
雲雀代表早晨型，白天較有活力，下午降到低谷，晚上才稍微回升。
貓頭鷹代表夜晚型，順序跟雲雀錯開：早上活力緩緩回升，中午前後落到低谷，到傍晚時分才進入高峰。
這兩類屬於極端的情況，大多數人屬於「第三種鳥」，介於雲雀與貓頭鷹之間。
怎麼知道自己是哪一型？看你的睡覺與起床時間。
問自己在「閒暇時」，也就是不必在特定時間起床的日子，你會幾點上床睡覺、幾點起床，兩者的中間點是幾點？
例如我通常晚上 12 點左右睡覺，7 點左右起床，中間點就落在 3 點半。
大多數第三種鳥的中間點會落在 3 點到 6 點之間。比 3 點早的偏向雲雀，比 6 點晚的偏向貓頭鷹。
以我來說，早上適合分析型任務，也就是需要專注、警覺、靠邏輯推導出答案的工作。下午則適合「頓悟型任務」，也就是需要創意發想才能突破的問題。
所以我會把實驗數據整理與分析、閱讀論文，還有需要專心動筆的寫作，這類靠專注、邏輯思考的工作放在早上；下午則安排隨意閱讀書籍、文章架構與內容發想，這類需要發散思考的任務。
頓悟型任務之所以適合放在下午，是因為那時候你的警覺性下降，大腦抑制分心的螺絲鬆了。這時分心反而幫助你串起平時可能會錯過的線索。
書中把這個現象叫做「靈感的矛盾」（inspiration paradox）。我們不在最佳狀態的時候，創意反而最強。
這讓我了解，不是要整天逼著自己維持巔峰狀態，而是把對的事情放到對的時段。
運動最佳的時機取決於你的目標
作者在書中提到，運動也有最佳時機，這取決於你的目標。
早上運動最適合減重與提振心情。因為早上還沒進食，身體會動用儲存的能量；同時運動會促進腦內啡分泌，幫助你維持一天的好心情。
如果你想鍛鍊肌肉，安排在早上效果也比較好，因為早上睪固酮處於高峰，重量訓練有助於肌肉生長。
早上運動還有一個好處是容易養成習慣。一天才剛開始，突然冒出來的干擾比較少，意志力也還沒被消耗掉，運動就不容易被其他事情擠掉。
至於下午或晚上運動，好處是能避免受傷。早上剛起床時體溫較低、肌肉還很僵硬，一定要做足暖身；晚上肌肉已經「暖身」完畢，比較不容易拉傷。
下午或晚上運動不只安全，表現也最好。有一篇研究發現，人的肺功能在中午時段（12 點到 1 點）最低，下午時段（3 點到 5 點）最高。許多奧林匹克紀錄（跑步和游泳）也多在傍晚前後締造。
後來我好奇，晚上運動除了表現好、不容易受傷，對身體本身有沒有額外的好處，所以稍微查了一些文獻。發現一篇 2022 年的回顧研究整理了運動時段與心血管、代謝反應的研究，文獻中指出在血壓與自律神經調控這方面，晚間運動帶來的心血管益處可能比晨間運動更大，還能重置生理時鐘。
我自己是晚上運動，主要原因是：早上沒辦法那麼早起，挪不出時間。
這樣安排的好處是表現確實比較好，缺點則是較難養成習慣。一整天下來事情多，意志力也用得差不多了，有時候就偷懶不去，久了就斷掉。
怎麼休息，比休息多久更重要
大部分人在下午活力都比較低落，因此中午午休能改善下午的認知能力與生產力。
午睡睡多久、什麼時候睡
書中建議午睡的最佳時間是下午 2 點到 3 點，通常是你醒來 7 個小時之後。
雖然一般建議午睡 10 到 20 分鐘，但多數人入睡平均要花 7 分鐘，所以設定 25 分鐘是最佳做法。
最有效率的午睡，是睡前先喝一杯咖啡。《你不是懶，而是能量低》的作者林揚程（Hank 大叔）也提過「咖啡鐘午睡」。
咖啡在人體內發揮提神效果大約要 20 分鐘，所以午睡醒來時咖啡剛好開始作用，精神會更好，也能避免午睡太久。
咖啡該在什麼時候喝
很多人習慣起床後馬上喝一杯咖啡提神，但這其實是錯的。（原來我以前都做錯了！）
剛起床時身體的皮質醇濃度還很高，這是為了幫助我們清醒，喝咖啡反而會干擾皮質醇的製造。一早喝咖啡無助於清醒，還會提高我們對咖啡因的耐受性。
最好是在起床後 60 到 90 分鐘再喝，這時皮質醇達到巔峰，咖啡才能發揮功效。下午想提神，建議在 2 點到 4 點之間喝，那是皮質醇開始下降的時間。
工作之間怎麼休息
工作與工作之間也最好穿插休息，而不是硬撐到底。
你可以採取「微休息」，像是抽離工作一分鐘、離開座位去裝杯水。
我們平時都坐著辦公，最好工作一個小時就起身動一動。如果可以，到戶外走動勝過待在室內。
作者也建議跟人一起休息勝過獨自休息，因為這有助於減輕疲勞、改善心情，也能建立人際連結。
休息時，很多人還是想著工作、檢查訊息，或跟人聊公事，這些都無助於放鬆。
正確地休息，是要完全從工作中抽離。書中也提到吃午餐時不在辦公桌上吃，才能有效脫離工作。
所以現在下午真的撐不住的時候，我會讓自己睡個 20 到 25 分鐘。同樣是離開座位，差別只在於我知道自己不是在偷懶，而是照著身體的節律辦事。
如果你也想在下午睡一下，這本書給了你有理有據的說法：午睡是必要的，不用太在意別人的眼光。
開始的力量
俗話說好的開始是成功的一半，這是真的嗎？
是真的。而且就算開頭不順，我們也隨時可以替自己創造一個新的開始。
我們常常在新的一年許下新願望、訂立新目標。不論你對新的一年有什麼期待，都會用這一天來激勵自己。
社會科學家把這些用來劃分時間的節點稱作「時間地標」（temporal landmark）。它分成兩種：一種是日曆上大家共用的，像是元旦、月初、週一、學期結束；另一種是屬於你個人的，像是生日、紀念日、換工作的第一天。
站在這種重新開啟的時間點上，我們會暫時從每天的瑣事裡抽離，用比較大的尺度看自己的位置。思維因此放慢，也更能仔細思考、做出完善的決定，接著展開新的目標。這個現象被稱作「全新開始效應」（fresh start effect）。
換句話說，我們隨時都可以透過時間地標，在人生當中有策略地創造轉捩點，不必等到新年度的第一天。把個人意義注入一個平凡的日子，它就能成為你的起點。
我們常立下新年新希望，問題是沒過多久，大約一個月左右，這些目標就沒有繼續了。這時與其怪自己沒毅力，不如替自己找下一個時間地標重新開跑。
我自己最常用的地標是每週回顧和每月回顧。它們幫我重新校準目標，讓每一週、每個月都像是新的開始，有點像亞馬遜把每一天都當成創業的第一天。
從反面來看，若有個糟糕的開始，真的會對未來造成影響嗎？
作者提到：「人一生的所得成長，有很大的一部分是發生在職業生涯的頭十年。」
書中舉的例子是求職市場：起薪高的人確實有比較好的初始軌跡，但那只是起步的優勢。真正的差別在於，景氣差的時候雇主不徵人，多數人的第一份工作又不見得適配自己的才能，於是被卡在不合適的位置上更久，也不容易跳槽。
一些關於動態系統的研究提到，在非線性系統（nonlinear systems）或混沌系統（chaotic systems）中，初始條件會對系統產生重大影響。
這讓我了解到開始的時機很重要。我也聯想到現今那些知名 YouTuber 之所以成功，就是在對的時間點開始。現在才想成為 YouTuber，會比當時難得多，除了平台演算法改變，還有短影音盛行等因素。
因此看事情不只要看發生了「什麼」，還要知道「什麼時候」發生。
如果你有個糟糕的開始也不用擔心，運用時間地標，我們隨時可以從錯誤中恢復，重新來過。
中間點既是危機也是轉機
一件事走到中間點，我們的狀態往往會變。
有時候是往下掉，興致衰退、進度開始拖；有時候反而往上衝，突然又有動力想把它做完。同一個中間點，可能是危機，也可能是轉機。
我們常聽到中年危機，這是為什麼？
許多社會學的研究調查發現，幸福感在成年早期（18 到 21 歲）攀升到高位，但在 30 歲後半和 40 歲前半開始下滑，到 50 歲降到低點，之後開始回升，甚至超越年輕時期。這可能就是人們常說的「中年危機」的成因。
其中的因素可能包含我們對現實的失望、期望沒有實現。年輕時過高的期望沒有達成，隨著歲月增長，期望也就逐漸降低。
更有趣的是，作者特別提到，黑猩猩與猩猩的研究也發現同樣的現象，這或許比較像是生理現象，而非社會現象。
中間點的低谷不只發生在人生，一個專案、工作天的週三、甚至一篇文章寫到一半，都會遇到同樣的低落狀態。
最貼近我的例子是跑步。每次跑到一半，身體開始抗議，腦中就冒出「今天先到這裡吧」的念頭。那個念頭幾乎不會出現在剛起跑的時候，也不會出現在最後一段，它總是準時在中間出現。我通常會跟自己說再堅持一下，撐過去，今天的目標就達成了。
面對中間點帶來的低谷，我們該如何應對？
走到中間點時，我們會警覺起來，意識到時間快不夠了。這股急迫感其實是好事，它注入一點健康的壓力，促使我們重新擬定策略、付諸行動。例如把公司或個人的重大規劃與評估會議安排在七月，就提供了一次評估與改變的機會。
除了靠急迫感，書中還給了三種具體的方法：
- 設定里程碑：訂能夠輕易、快速完成的短期目標，重新找回掌控感。
- 公開宣誓要達成暫時目標：把你想達成的事情告訴身邊的人，這會給自己一些壓力，逼你把事情做完。
- 做到一半就停下來：不要一口氣做完，刻意留下一小部分明天再做，隔天會更有動力繼續。
海明威提高寫作產能的技巧，就是在章節或段落完成的時候結束工作。那種未完成的感覺會點燃中間點的活力，幫助你隔天更有動力寫作。
這是應用了蔡加尼克效應，我們對未完成的任務會更加心心念念。你也可以試試把做到一半、下一步很明確的工作留到明天，或許會燃起日常工作的動力。
結尾決定你怎麼記住整件事
書裡提到：
「在開始進行某件事情的時候，我們通常比較會受完成的部分所激勵；而在結尾的時候，我們通常比較會受想要追上剩下那段短短的距離所鼓舞。」
換句話說，剛起步時推動著我們的是「已經完成了多少」，還有「完成目標的預期」；快結束時看的是「還差多少」。同一個目標，處在不同的位置，推著我們前進的力量並不一樣。
這邊分享三個關於結束的力量。
設定截止日期
設定截止日期，會讓你擁有目標與動力把事情做完，不再拖延。因為任務有了明確的結束時間，也宣告這項任務是成功或失敗。
截止日期讓人感到迫切，卻也讓人更清楚知道哪些行動最重要，因而專注在少數重要的行動上。
不過截止日期也有代價。書中提到，它有時會減損內在動機、降低創意，在需要創造力的工作上特別明顯。
峰終定律
心理學家康納曼（Daniel Kahneman）提出的峰終定律（peak-end rule）指出，人們只會記住兩個時間點的體驗，一個是最強烈的事物（正面或負面），另一個是事情結束帶來的體驗。《峰值體驗》談品牌的顧客體驗設計時，用的也是這個原理。
所以我們不會記住整段體驗，只會用印象最深刻的部分和結尾來評價整體。
這在心理學上稱作「時長忽視」（duration neglect）。我們會低估事件經歷的長度，並把結尾發生的事情放大。
舉個例子：看電影時，我們往往只憑其中幾段，尤其是結尾，來評判一部電影的好壞。
因此電影的結尾很重要，會影響人們對整部片的評價。
先報憂，再報喜
傳遞訊息時，我們常認為「先報喜，再報憂」比較好。
實際上，接收者情願以負面結果開頭，再用正面結果收尾。
這是因為我們偏好向上提升的結尾，因此大多數人喜歡快樂的結局，這是我們與生俱來的偏好。
後記
《什麼時候是好時候》與其說是一本時間管理書，不如說是一本關於「時機」的時間駭客指南。時間管理教你如何安排事情到行事曆，而這本書則是幫助我們判斷什麼時候該做什麼事。
書中用大量的科學研究與數據分析，找出不同人的行為背後共通的模式，進而給出每件事該什麼時候做的最佳解答。例如：什麼時候離職最好？什麼時候結婚最好？什麼時候做需要專注的工作？
我們花很多力氣研究「要做什麼」和「怎麼做」，卻很少認真想過「什麼時候做」。我以前也是，排時間表看的是行事曆有沒有空，而不是我當下適不適合做那件事。
讀完這本書之後我了解到，不只精力與情緒在一天當中有類似的起伏，一件事的開端、中間點、結尾這三個時機，也會影響我們的感受與執行效率。
如果你想知道「時機」如何影響我們的認知與決策，推薦你讀這本書，它會幫助你更聰明地選擇什麼時候做一件事。
我們一直在問要做什麼、怎麼做，這本書提醒我們，還有第三個問題沒問：什麼時候做。
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