在日常中，我們常會出現「思緒漫遊」（Mindwandering），使得我們無法專注於眼前的事情。我們都想專注地完成工作，同時也好好體驗、享受生活。但問題是：為什麼我們的思緒會隨意飄走呢？思緒漫遊對我們有什麼益處或壞處？有何辦法使我們不再受腦中雜念所苦呢？
《開始分心，就是快要變強了》書名有點誇大，但英文書名《Mindwandering》明確點出這本書的主題，探討我們為何會思緒漫遊？如何更好地控制思緒，讓它朝著我們期望的方向前進？妥善運用思緒漫遊反而能提高我們的創造力、情緒、專注力、問題解決能力。
你以往認為分心是注意力的殺手，但看完這本書後，你會對「分心」有更深入的理解。
內容目錄
《開始分心，就是快要變強了》在說什麼？
本書的作者是巴伊蘭大學教授墨實．巴爾（Moshe Bar）， 曾擔任哈佛醫學院和美國麻省總醫院的「認知神經科學實驗室」主任。他的研究重點在大腦的各種功能，包括記憶力、思緒漫遊、創造力、認知、情緒。
加拿大認知神經科學家 Jordan Poppenk 的研究團隊透過功能性磁共振成像（fMRI）研究 184 位受試者，這份 2020 年的研究發現人一天會產生超過 6,000 個念頭。
即便我們周圍的環境有多安靜，你仍無法阻止大腦產生各種雜念，這影響著我們的注意力。這些雜念導致我們無法專注於當下，影響著我們的體驗，甚至可能會導致情緒低落，感到焦慮、憂鬱。
本書作者幫助你了解思緒漫遊的原因，並教你如何引導思緒在對的方向、狀態。同時，他也告訴你，思緒漫遊是大腦正常的功能，即使我們能對自身思緒有所掌控，但依然無法阻止思緒在某個時刻突然飄走。
當你知道思緒為何會漫遊，你不會對控制思緒感到更多的壓力。你會搞懂自己的思緒什麼時候以什麼方式漫遊，讓你可以有效利用思緒漫遊，將思考引導到我們期望的方向。
接下來，我會介紹為何我們會有「思緒漫遊」？思緒漫遊的兩種模式以及其他面向。
為什麼我們會演化出「思緒漫遊」？
研究指出，人類在清醒時，大約有 30 ~ 47% 的時間都在思緒漫遊，大腦有一部分的能量都在這過程中消耗。
思緒漫遊讓我們無法專心，導致我們時常思考過去、預測未來，影響當下的體驗品質，還會導致心情低落，甚至感到焦慮和憂慮。
我們常常把「分心」連接到負面的印象上，但演化上出現「思緒漫遊」自有它的用處。
思緒漫遊幫助我們建立自我意識、理解他人、解讀現況、預測事態可能的發展以做好準備等等，這些都與我們的生存密切有關。
分心幫助我們對周遭的事物保持探索、觀察，這使得我們容易被新鮮的事物給吸引，預測接下來可能會發生的事情，這有助於做好生存的準備，提高存活下來的機率。
思緒漫遊的兩種狀態：探索狀態與利用狀態
想要善用思緒漫遊，首先要了解思緒漫遊分成兩種狀態：
探索狀態
探索狀態（體驗模式）下，是向外運作，由下而上的體驗。大腦對新奇事物保持著開放與好奇的態度。我們會去體驗、觀察當下，願意為了學習而忍受不確定性，這有助於激發我們的創造力，也讓我們有了較愉悅的心情。
作者說：「思緒之所以會漫遊，主要是為了幫助我們利用過去經驗累積出的記憶，找出方法來解決我們此刻在工作或生活中遇到的問題，此時我們的注意力是向內運作的。」探索狀態幫助我們保持好奇，體驗各種新事物，累積這些經驗有助於我們對日常生活做出預測，儘管這些預測不一定是正確的，但能夠解少不確定性。
利用狀態
利用狀態（專注模式）下，是向內運作，由上而下的流程。大腦會專注於搜尋過去的經驗，依賴過往有效的方法來解讀外界訊息並解決問題。我們比起新的刺激，更傾向選擇較有熟悉的確定感。在這種狀態下，雖然能提高效率，卻也可能導致心情低落，且思考變得狹隘。
相較於探索狀態，利用狀態可以滿足對「確定性」的需求，以及對「意義」的渴望。我們之所以需要意義，是因為我們需要確定性。所以，我們才會將事物命名。好奇心看似幫助我們追逐意義，事實上，只能幫助我們獲得意義的動力，而意義是獲得確定性的必備資訊。
如同作者所說：「我們會將事物和已知事物建立連結，以便找出連貫性和意義，讓我們對自己建立的世界模型感到更加篤定，對自己對環境的理解感到更有自信。」雖說利用模式幫助我們建立確定性，讓一切盡在掌控中，但也常常造成思維的狹隘與僵化。
在探索狀態與利用狀態之間尋找平衡點
我們的思緒時常在這兩種狀態中交互切換，我們對於自我、他人、世界的認知，都是由這兩種狀態建構而成。
思緒漫遊會讓我們分心，卻也讓我們充滿創造、聯想、解決問題能力，但我們無法在分心的同時保持警惕。我們需在分心與專注之間取得平衡，依據情境善用兩種心智模式，有時偏向探索狀態，有時偏向利用狀態。
這就跟自由與自律一樣。自由讓我們能做想做的事，卻也可能一事無成；自律讓我們規律完成一件事，卻也容易喪失熱情。因此，我們需在自由與自律之間，找出平衡點，才能走得更遠。
善用思緒漫遊，可以改善心情，提升創造力
創造力源自於好奇心，我們對於週遭事物的探索與聯想，都是利用「探索狀態」來建立事物之間的新連結，幫助我們有更多創意的想法冒出頭來。
光是思考，就可以說是一種創造的行為，那些新想法、新發明、新計劃，都是思考所創造的產物。
當你看到眼前的一枝筆，你可想到寫字、想到寫文章、再想到最近看過的一篇文章，接著又想到最近看到哪本書友提過相似的主題，思緒會不斷連結、延伸出去。你可以把思考和創造當成是一種不斷移動的過程。
書中提到聯想性的思考能夠用來改善心情。換句話說，良好心情與思緒漫遊之間是有關聯的。
你可能有聽過反芻性思考吧！這種狹隘的思考，會讓我們思考範圍變得狹小，只讓固定的模板來判斷事物，同時也對情緒造成一定的影響。
作者研究發現，受試者閱讀廣泛聯想的單詞列表，比起閱讀聯想範圍狹窄的單詞列表，聯想範圍越廣的單詞列表明顯能夠改善人的心情。
廣泛聯想能夠幫助我們分散思考的焦點，讓我們思緒不會一直停留在狹隘、負面的主題上，進而避免了反芻性思考。這就跟當你聚焦負面的事情上時，透過做些其他事情一樣，轉移了思考的注意力焦點，從而跳脫思考的牢籠。
你可能無法隨時創造出廣泛聯想的單詞列表來改善心情，而書中還提到另一種更簡單的改善心情方式，那就是快速閱讀一段文本。
作者研究結果很有趣，他發現無論文字的內容是正面或負面，當你快速閱讀時，都能改善受試者的心情。
為什麼會這樣呢？作者提出的解釋是，快速閱讀會引發一種「躁狂」（manic）的狀態，該狀態會讓人感到興奮愉悅。
總之，當你感到情緒低落時，試著讓思緒偏向探索狀態，有助於改善心情。
沉浸於當下
全然沉浸感會讓人有種活過來的感覺。這是因為沉浸是「一種全然自下而上的狀態，只有感覺和反應，沒有想法評價」。
我們不會去思考那個體驗本身，我們的大腦只會根據環境刺激做出反應——沒有思緒漫遊、沒有預期、不會有評判、不會陷入反芻思考。
若想要擁有體驗，大腦就需要騰出空間，不能回首過去，不能仰望未來。留有完整的「現在」空間，就有豐富體驗。分心只會剝奪當下的體驗。
但沉浸和專注又有何不同呢？
作者定義是：「沉浸是一種狀態；專注是一種性格特質。」專注是每個進入沉浸狀態的人都有的特質。專注較高的人容易進入沉浸狀態。總結來說，專注與沉浸都與擁抱「體驗」有關。
想要獲得沉浸感，那就要想得少一點，多體驗一點。我們總是會思考這、思考那，當我們大腦正處於忙碌狀態時，我們就會忽略當下，體驗的品質隨之降低。這就像你正在電影院看電影，突然你的思緒飄到別的地方去了，你可能會回想不起來剛剛看過的劇情內容。
總之，想要享受生活、獲得滿意的體驗，沉浸是關鍵。
別老是想太多，好好享受當下就對了。
「雖然我們是身處在這個世界，但世界是在你之中，在你的大腦之中。世界是怎麼樣，取決於你怎麼想，決定了你的體驗是豐富的還是平淡的。我們每個人在腦中映照出的那個世界，就是唯一的世界。我們不是局外人，也不是局內人。我們是體驗的人。」
後記
如果你要從這本書中找到不會分心的實用方法，那你可能會被這本中文書名給誤導。
這本書非常不好讀，有較多的專有名詞，以及較為深入的科學研究探討，整體讀起來較為艱深、不易消化。若你真的對於思緒漫遊非常感到興趣，想要深入了解，這本書會很適合你。
這本書還提到想法如何產生、正念冥想如何影響我們的思緒等內容，探討的內容非常廣泛，很多是我沒有深入思考過的內容，在這篇文章中我也只分享書中一小部分而已。
書中許多章節都很值得我們深入思考與研究，適合你以「探索狀態」來保持好奇、開放心態來閱讀與體驗。
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