在這個令人分心的世界裡，有著社群媒體通知、電話鈴聲、電子郵件提示音，爭奪著我們的注意力。在這個環境下，我們無法專心在一件事情上，導致我們的時間與精力被消耗殆盡，無法完成深度工作。我們迫切想要重拾專注力，不再被外界干擾而導致分心，而這次分享的就是「保護專注力」的好書。
目錄
《專注力協定》在說什麼？
《專注力協定》（Indistractable）的作者是尼爾．艾歐（Nir Eyal），他是美國作家、講師和投資者，曾任教於史丹佛商學研究所以及哈索普拉特納設計學院，教授行為設計。 作者有一本著名的暢銷書《鉤隱效應》，這本書幫助許多公司設計出讓人上癮的應用程式，幫助人們更容易養成習慣。但是，讓人對產品更容易上癮的同時，卻也使這些產品更容易造成分心。 原本是透過行為心理學的知識，設計出好的產品來幫助人們改善生活，卻反而導致讓人上癮的分心問題，真是非常諷刺。為了解決這個被創造出的新問題，作者才寫了這本書，教導我們在這個喧囂的世界當中，如何保有專注力。
這本書架構清楚明瞭，能夠輕鬆閱讀，並且佐以科學研究來證明，有理有據。書中介紹了找回專注力的四大步驟：管理內在誘因、保留時間做具有引力的事、排除外在誘因、使用三種協定來預防分心。書中提供了許多作者或他人親身實踐的方法，非常易懂又實用。
這本書非常適合時常分心，無法維持專注的人。
- 職場工作者能解決那些外在干擾（郵件、會議），提升工作效率。
- 學生能夠學會安排特定時間，專注在學習上。
- 父母可以學會如何培養孩子的專注力。
- 朋友、情侶和夫妻能夠學會如何培養一段心無旁鶩的人際關係。
造成我們分心的原因究竟是什麼？
如果你想要過上渴望的生活，就需要去做「對」的事，並且停止那些會導致分心的、「錯」的事。這個道理我們都懂，可是我們不知道如何不再分心。
我們常以為只要阻斷外在誘因，像是遠離電腦、關閉手機通知，就能夠避免分心，殊不知這只是治標卻不治本，我們仍會用其他的分心行為來代替。
為了了解我們分心的根本原因，首先我們要先了解書中提到「引力」與「分心」的概念。
「引力」（traction）代表的是符合我們價值與目標的行為，這個行為會讓我們接近真正想要的結果。
「分心」（distraction）與引力互相對立，是背離我們價值與目標的行為，使我們逐漸遠離我們的願景。
無論你的行為是屬於「引力」還是「分心」，都會被誘因所驅使，而誘因又可分成內在和外在。
「內在誘因」來自於你心中的暗示，跟你的生理與情緒有關。例如，肚子餓的時候，就會去找吃的；當我們焦慮、壓力大的時候，就會找些愉快的事情來做。
「外在誘因」則是來自於環境中的暗示，告訴我們下一步的行動。例如，手機的提示音與鈴聲，代表著有新的郵件、新的訊息。此外，外在誘因也可能來自於人或物品。
無論是被內在或外在誘因來驅動，所產生的結果不是靠近我們的目標（引力），就是遠離我們的目標（分心）。
想要解決分心問題，得先從內在誘因著手，找出造成分心的根本原因，而非是怪罪於科技與數位工具。接著，再處理外在誘因，排除外在環境的干擾，專注在真正的要事上。
我們除了要管理內在誘因與外在誘因之外，還要分辨出產生的行為是引力還是分心。若是你掌控好內在或外在誘因，但你仍是在做分心的行為，那麼你依舊是在遠離目標。比如說，你在工作時，滑社群媒體，那就是分心的行為；若你在規定的時段滑社群媒體，為的是了解朋友動態與最新時事，那就是引力的行為，而非分心的行爲。
一項行為到底是分心還是引力，取決於我們的目標與價值觀。往引力方向前進，才是真正的專注；反其道而行，那就是分心。
就像作者說：「變得心無旁鶩，意思就是努力地讓自己做到言出必行。」我們要選擇具有引力行為，幫助我們達成目標的；防範分心的行為，防止我們離目標越來越遠。
因此，除了控制誘因來改變內在或外在的暗示，我們還得注意，當下採取的行為是否符合當下的目標。唯有採取引力的行動，才是真正的心無旁鶩。
接下來的四大步驟，會幫助你控制內在與外在誘因，並促使你選擇符合自身價值與目標的行為。
1. 管理內在誘因，覺察分心的內在因素
過去，我一直認為分心是因為 APP 、手機或是外界環境造成的，實際上並不是如此，我們只是想要有個怪罪的對象，因而忽視了分心的根本原因是來自於想要逃避不適感的渴望。
造成分心的事物不是出自在它們身上，而是我們回應它們的方式。我們清楚知道造成分心的東西一直以來都是某種不健康的，但它們卻是讓人得以逃避現實的方法。我們一直以來都不知道如何處理自己令人感到不適的內在誘因，這會決定我們所追求的是健康的、引力驅動的行為，還是適得其反的分心行為。
我們得了解造成自己痛苦的內在因素，才能夠找出方法來處理這些負面情緒與衝動。
在書中有句話令我印象深刻：「如果說分心的代價是付出時間，那麼時間管理就等於痛苦管理。」
分心的源頭來自於逃避不適感的渴望，能帶給我們滿足於愉快，因此付出的代價是時間。由於演化上，我們的滿足永遠是暫時的，這對物種的生存與進化有利，能夠驅使我們做得更多，以利生存，但也讓我們感到痛苦。因此，我們需要學習如何處理不適感。
重新構築內在誘因
作者從戒菸計劃中採用的「接納承諾療法」獲得靈感，提出一套方法來重新構築內在誘因，讓我們學習如何面對不適感。首先，我們要先覺察內心的不適感是什麼，並把這個內在誘因寫下來，接著抱持著好奇心去探索這個感受，並提防交界點的出現。
這套方法很適合處理焦慮與不安感。我在學習新東西時，常會感到壓力與焦慮，擔心學得不好或太慢。當這些負面情緒出現時，就會想要去滑社群軟體、或在網路上看影片或文章，逃避學習上的不舒適感。
當我使用作者的方法來審視內在誘因後，我發現自己的從「專注」轉向「分心」的交界點，也就是想要去滑手機時，讓自己再堅持個十分鐘就好，若是無法堅持下去，再去休息。這個方法能預防「滑一下下就好」的念頭，讓自己事後後悔，浪費了大量時間。
用「玩」來重新構築任務
作者還提供另一套方法，那就是利用「玩」來重新構築任務。
作者說：「趣味和玩耍本身並不一定要讓我們感到開心，但是他們可以被當作一種工具，讓我們保持專注。」在做困難的事時，我們容易感到不適感而分心。藉由將困難的事變得「好玩」，能夠讓我們保持專注。
與其逃離痛苦，或者是用獎勵來回饋之類來提升動機，真正重要的是對任務投入極度的專注，面對未知的挑戰。這些新的挑戰提供的新鮮感，吸引住我們的注意力，讓我們得以遠離分心，保持專注。
有句諺語是：「無聊的解藥就是好奇心；好奇心則是無可救藥。」加入一些刻意性與新鮮感，讓任務變得好玩。
例如：寫作對於 Nir Eyal 來說是為了回答有趣的問題，以及替一些老問題找出一些新的解決方法。藉由挖掘出其中的樂趣，他得以在寫作時保持專注，不再分心。
那些科學家、思想家能夠有所發現，就是沉迷於發現新的未知，因為我們想要知道更多。
「趣味就是，在一件事情裡頭尋找別人沒發現的、多元的可能性，也是將無聊和一成不變打破，去挖掘隱藏的美麗。」
2. 保留時間給具有引力的行為
作者說：「你不能把一件事情稱為分心，除非你知道它是讓你從什麼東西分心。」是什麼意思呢？
剛看到這句話時，無法馬上意會這句話的含義。我思考了一段時間，才瞭解到辨別具有引力的事情與分心的重要性。
行事曆的行程反應著你的價值觀。這是把價值觀換算成時間，確保自己騰出時間給具有引力的事情。你有按照已安排的行程來執行，那就是具有引力的事情，否則就是分心。如果你的行事曆是空蕩蕩的，那就無法判斷你現在的行為是引力還是分心。
作者介紹了一個名為「時間箱」（timeboxing）的方法。此法採用心理學上的「設定執行意圖」，指的是「決定你要做什麼」，以及「什麼時候要去做」。這做法就是在行事曆上將特定時間保留下來，去做具有引力的事情。
或許你會覺得按表操課缺乏彈性，因為我們不喜歡受到限制。不過，當你知道每天是如何去使用自己的時間，看似是限制自己，其實你會發現你的表現更好。
你得決定要在每個人生領域中（工作、人際關係、自己）花多少時間。你付出的時間所做的事情，是否符合自己的價值觀呢？然後，撥出時間，定時反思與精進自己的行事曆，讓自己所做的事情符合自身的價值觀。
如同作者說：「我們能夠掌控的唯一一件事，就是我們投入一項任務的時間。」專注在你所控制的，而非無法控制的事情上。控制你能投入的過程，而非產出的結果，還有給予充足的時間去做想要做的事情，而非在有限的時間單位中完成更多事晴。
這使我了解到使用行事曆來安排好時間的重要性。過去，我很少使用行事曆來安排每日要做什麼事情，全憑著當天的狀態來決定事情的優先順序，這使得我時常搞不清楚事情的重要性，導致拖延的產生。
我現在會使用 Notion Calendar 來安排每日的行程，確保自己是在執行具有引力的事情，例如閱讀、撰寫閱讀心得。這讓我更好掌握一天的執行成果，更有意識地過好每一天，讓自己更加專注於要事上。
3. 排除外在誘因的干擾
「我們最怕的事情，常常就是我們最需要去做的事。」
在進行第三步驟「排除外在誘因的干擾」前，一定要完成前兩個步驟，絕不能跳過。否則無論你如何排除外在誘因，你的內心仍感到不適，而且也無替具有引力的事情保留時間，最終仍是會讓自己分心。
當你完成前兩個步驟，再來排除外在環境的干擾。
這邊稍微提一下，福格（B. J. Fogg）的行為模型提到產生要產生一個行為（Behavior），必須要有三種東西同時出現：
- 動力（Motivation）：進行一項行為所需要的精力。
- 能力（Ability）：進行任務的順利程度。
- 誘因（Trigger）或提示（Prompt）：主要是外在誘因，刺激我們產生下一步行動。
除了動力與能力對行為的產生很重要外，外在誘因也是刺激行動的重要因素之一，它可能對專注力帶來傷害，也可能帶來益處。
科技發展給我們帶來許多的便利性，但也延伸出新的問題。科技成為我們的外在干擾來源之一，我們無法靠自律來抵抗誘惑，只能靠重新設計環境，來降低造成分心的提示。
先問問自己：這個外在誘因是在替我服務，還是我在替它服務？
你可以試試《深度數位大掃除》的三十天數位大掃除，可以讓我們重新審視數位工具對自己的意義。藉此找出我們必要與不需要的數位工具。
延伸閱讀 | 《深度數位大掃除》讀後感：執行 30 天數位斷捨離，取回數位生活的自主權
如同作者所說：「我們的科技應該要替我們服務，而不是顛倒過來，反客為主。」
書中提出許多實用的方法，我也採用了其中的幾個方法。
- 設定手機的勿擾模式：在工作時，我會開啟手機的勿擾模式，只選擇必要的 APP 可以用顯示的方式來通知，而電話只有連續撥打兩次的緊急電話，才會繞過勿擾模式響起。
- 整理手機上的 APP：重新整理安裝過的手機 APP，移除不再需要的 APP，並且整理出一個頁面是沒有任何 APP，其他 APP 則移去別處。
- 整理辦公與電腦桌面的空間：在辦公桌只留下工作必備的物品，而電腦的桌面會將不需要的檔案移到其他地方，只留下需要的軟體。
- 安排閱讀與寫作時間：利用行事曆事先安排好閱讀與寫作的時段，搭配番茄鐘工作法，來讓自己專注於任務上。
- 使用科技軟體來輔助專注：可以使用科技來減少科技帶來的分心，像是手機上可以安裝 Forest 專注森林，而電腦可以使用作者推薦的 News Feed Eradicator 來暫時把社群媒體的動態消息給移除。
4. 運用三種協定來防止分心
完成前三個步驟後，我們最後要運用預先承諾（precommitment）的力量來防止分心，這個技巧會為了專注而限制自己，克制自己想要分心的衝動。
書中提到三種預先承諾，透過這些承諾來打造的協定，能夠降低分心的可能性。
- 費力協定：提高去執行多餘行為的難度，藉此來防止分心。
- 代價協定：拿錢作為賭注，會觸發損失趨避的心理行為。
- 身份協定：改變對自己的身份認同。根據自己是什麼樣的人，做出相對應的選擇。
在《推力》提到過推力（Nudge）與淤泥（Sludge）兩種概念來增進與排除選擇的難易度。
推力：透過改變選擇框架，讓人更容易做出選擇，同時也保留了選擇的自由性。例如：預設選擇、讓提示顯而易見。
淤泥：阻礙人們行動的設計，使行動變得困難或不方便，導致人們更難做出明智選擇的討厭東西。例如：繁瑣的取消訂閱流程。
而費力協定就是跟淤泥一樣的概念，提高執行行為的難度，藉此來預防分心。舉例來說，你可以把手機放在離你工作很遠的地方，你會不想起身去拿手機，你會更容易專注於工作上。
替分心增加成本的方式，會觸發我們「損施趨避」的心態，比起給予獎金當作獎勵，用自己的錢當代價會更有幫助。
使用代價協定有幾個注意事項，首先這個任務是短期或暫時性的。若跟長期的任務綁在一起，容易跟懲罰聯繫在一塊，造成強烈的反效果。接著，不要害怕去執行代價協定，嘗試看看會發現這是強而有力的技巧，不安的情緒一定會有，但就是要做才會有效。最後，不要因為沒有成功，而過分苛求自己，有對自己有同理心，而不是自我批評。從失敗中重新站起來，才是關鍵。
改變看待自己的方式是最有效的方法，會對後續行動造成強烈的影響。
作者有個值得思考的觀點：「不把意志力視為有限資源的人，並未顯示自我耗損（ego depletion）的徵兆。」
我們常把意志力當作有限的資源，當我們無法達成某個目標，就怪罪自己是個意志力薄弱的人。與其怪罪於自我耗損，不如相信是缺乏動機。將意志力認定為非有限的資源，因為意志力比較像是回應我們遇到的事情與感受。
因此，一個人對自己的信心會決定一件事情的成敗。那些具有較高自制力的人，都會透過改變跟自己對話的方式，以培養自我疼惜的力量。也就是說，改變對自己的身份認同，能夠幫助你做出相對應的選擇。
這邊有兩個方法能夠幫助你改變對自己的身份認同。
第一個方法是教導他人。研究發現，比起向專業人士學習，教導他人的行為更能讓自己有更多動力去改變自己的行為。或許我們會有冒牌者症候群，認為自己沒有資格去教別人。當你承認自己的失敗或問題，教導他人時會更有效改變自己未來的行為，更能認清自己的失敗。
另一個方法是透過儀式來增強身份認同。維持規律的時程表會塑造自己的身份認同，像是亨利溫是一位非常自律的自媒體斜槓教練，他總是按計劃行事，規律地經營自己的自媒體。這說明了「信念塑造我們的行為，反過來說，行為塑造我們的信念。」
後記
在開始經營自媒體後，我一直在實踐各種提升專注力與生產力的方法，像是《最高自律力》是提到透過養成習慣來達成自律；《巔峰心智》是透過冥想來提高專注力；《深度數位大掃除》則是透過暫時遠離數位科技，重新審視數位科技與自己的關係，來判斷自己是否需要這些數位科技。
在《開始分心，就是快要變強了》這本書就提到，我們清醒時，有 47% 的時間都是在「思緒漫遊」的分心狀態，是一種天生就預設好的心智模式。這讓我了解到分心是不可避免的，但是我們可以透過一些技巧來防止分心，專注於手邊的任務上。
在《學習如何學習》這本書就提到，我們要善用專注模式與發散模式（思緒漫遊的狀態），來幫助自己的學習。善用專心與分心兩種模式，不只能幫助我們提升生產效率，還能提升思想深度與廣度，以及創造力。
《專注力協定》提供我們一套控制內在與外在誘因，以及選擇要執行行為的方法。如同作者所言：「要擁有我們渴望的生活並不只是需要做對的事，還要停止進行那些讓我們分心、錯的事。」這本書幫我們在這注意力容易被分散的時代，重拾專注的生活，朝向想要的人生前進。
看完這篇文章後，把自己認定是「 心無旁鶩者」吧！
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