《多巴胺國度》（Dopamine Nation）從書名來看會以為是在談多巴胺，實際上更多是在談成癮的問題，以及該如何戒癮。
這個時代充斥著高多巴胺刺激，像是短影音、連續劇、社群媒體，在這高強度的刺激下，滑手機、瘋狂購物、熬夜追劇、過度飲食，都成了日常。在這些刺激下，我們渾然不知，自己可能已經手機成癮、社群成癮、網路成癮，甚至是酒癮、性成癮等問題纏身。
這一切都是因為多巴胺的調控迴路失控了，到底失控的迴路能夠救得回來嗎？我們該如何是好？這本書會讓你更加了解爽與痛之間的關係，以及如何有效戒癮。
內容目錄
《多巴胺國度》在說什麼？
本書的作者是安娜．蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke），她是史丹佛大學醫學院精神科暨成癮醫學教授，也是史丹佛戒癮診所的主任。她有多年協助成癮者的經驗，這本書是她在取得患者同意下，將真實案例納入書中，帶領讀者認識成癮的問題與戒斷的過程。
作者也分享自身的經驗，當時她處於育兒與工作上的壓力，讓她沉迷於言情小說，而《暮光之城》就是她上癮的毒品。她越看越多，口味也越來越重。讓事情更糟糕的是，她買了電子閱讀器，這讓她更加無法自拔地瘋狂看更多小說。
我沒有想到閱讀言情小說，也會讓人上癮。
確實，從廣義上的定義來講，「上癮」指的是，即使知道有負面影響，仍無法停止某種消費或行為，像是遊戲、短影音、電玩、賭博、色情都是。
很多時候，我們對這些成癮行為沒有自覺，卻不知道這些行為已經對我們的生活造成負面影響了。即便我們發現了，想要戒除時，發現自己戒斷沒幾天，該行為又持續出現。
我們究竟該怎麼戒？這就是本書要談的核心。
書中從慾望的泉源——多巴胺的角度切入，解釋了成癮形成的基致，以及如何擺脫成癮，重新掌握自己的慾望。
爽與痛是一體兩面的平衡機制
這本書最讓我感到耳目一新的是，作者把爽快與痛苦比喻成蹺蹺板的兩端。
過去研究發現，大腦處理愉悅與痛覺的區域有所重疊，兩者是透過一種拮抗機制，形成爽與痛之間互相平衡的關係。
爽與痛之間會呈現的一個動態平衡，當你傾向於爽快一端，恆定機制就會把你的失衡的秤桿拉回，無關乎你的意志。不僅如此，達到平衡後，還會繼續傾倒到痛苦一端，達到跟爽快一樣幅度。
這代表你越常接受愉悅刺激，事後的痛覺反應就越強、越久。反覆循環下，你會產生耐受性，變得需要更多愉悅刺激才能會獲得同樣的快感。
耐受性就是成癮過程中的重要因素之一。
書中特別提到，爽快與痛苦的平衡，只是一種比喻而已。
實際上，爽快與痛苦之間的複雜度不是簡單的蹺蹺板就能比喻。
有時某件事有人做起來很爽，另一人卻不這麼想，因為每個人的認知都有其差異，同一件事的感受與敏感度都各不相同。
此外，爽快與愉悅也能同時發生，像是我們在吃辣的時候，既痛又爽。
長期充斥於多巴胺刺激下，會破壞我們延遲滿足慾望的能力
若長時間暴露在高多巴胺的刺激下，會破壞我們延後滿足慾望的能力，該現象被稱作「延遲折扣」。這是指獎勵會隨著我們必須等待的時間變長，導致價值降低。
一旦產生獎勵延遲折扣，我們就傾向抓住眼前的獎勵，不願多等。
此外，書中還提到長期暴露在高強度多巴胺刺激下，人類大腦的前額葉皮質會有萎縮的問題。造成我們的專注力下降、情緒控制力降低、認知功能退化。
這讓我想到《牛津字典》2024年度代表字腦腐（brain rot），指因過度沉迷低品質、碎片化網路內容（如短影音、迷因）而導致的精神與智力退化現象。這不是一種腦部疾病，而是形容大腦被迅速、短暫的刺激麻痺，導致專注力下降、思維遲鈍。
這讓我反思，在這充滿多巴胺刺激的世界，我們是否過度追求於當下的滿足？
想要找的資訊或答案，網路搜尋一下就馬上能夠獲得；想要購買東西，只要上購物網站下訂，沒多久就會送到家門前；感到無聊想要找些樂子，網路上從不缺乏娛樂。
我們是否忘記那個思考問題的解決能力，失去了在等待想要東西所需的耐性，也忘記了無聊時能夠好好思考與發揮創意的時間。
刻意戒斷要多久，才能重設大腦的獎勵迴路？
想要戒斷毒品、煙癮、酒癮等上癮問題，最痛苦的就是戒斷過程，尤其是戒斷前一、兩週，人們很容易受不了戒斷的痛苦，導致無法戒斷成功。
當你想要戒除成癮行為，只想花一到兩週，這時長絕對不夠。戒斷兩週後，大腦通常都還是處於多巴胺匱乏的狀態。
根據作者以往的經驗，他認為至少要花一個月，才能重設大腦的獎勵途徑。當然這會因人而異，有人可以花短一點時間，有人甚至要花八週時間。
擁抱痛苦才能帶來長期的快樂
書裡這句話，作為整本書的總結，非常貼切：
「如果痛是我們為了爽而必須付出的代價，那爽就是我們付出痛苦後所能兌換到的獎勵。」
人們在面對痛苦與爽快的選項，絕大多數人可能會選擇爽快吧！
既然有讓人爽快的事情，何必遭遇痛苦呢？
人們傾向於趨爽避痛。
以購物為例，以前網路沒這麼發達，想要買到想要的東西非常不容易。現在網路商場一開，就能找到你想買東西的管道，而且只要按下購物按鈕，東西沒多久就會送達。
從過去購物的不便，到現在隨時隨地都能上網購物，購買變得異常容易，驅使我們購買慾望的多巴胺，很快就能滿足，但等到物品送達，當初的慾望又快速消退，讓你留下後悔。
這種快速的爽快感，來得快，也去得快。當你越常接受這種速效的多巴胺所帶來快感，你會更想要追求更多。
面對多巴胺帶來的愉悅感，我們也可以採取另一種方式來對應，那就是擁抱痛苦。
其中一種方式就是泡冷水浴。
冷水浴能夠刺激大腦釋放多巴胺。
在《歐洲應用生理學期刊》上，一篇論文的實驗結果顯示，由十名男性受試者將除頭部以外的身體進入到攝氏14度的冷水中一小時。
之後，採集他們的血液樣本進行分析，發現他們血液中多巴胺濃度增加了 250%，同時正腎上腺素也增加了 530%。
即便在泡冷水澡後一小時中，多巴胺也處於高檔，而正腎上腺素，在泡澡後會大幅下降，但仍會高於基礎水準。
藉由透過浸泡冷水，直接將自己按往痛端，而後因為身體恆定機制，痛會帶出爽，間接帶來的多巴胺較為持久。
相似的還有跑者的高潮、看完恐怖片後異常愉悅，都是刻意將自己壓向痛苦一端後，藉由體內恆定機制，為自己帶來更持久的爽快感。
談談自己曾上癮的經驗
我曾經瘋狂的追動漫，為的是逃避壓力與痛苦。
在研究所時期，面對無止盡的實驗，以及閱讀論文的地獄，為了逃避這些痛苦，有時我會不斷追動漫，甚至是熬夜看到日出。看完最新出的動漫還不夠，還持續翻找以前的動漫來看。
這導致我很常拖延，面對那些迫在眉睫的報告，我常常拖到最後一刻完成，才能鬆一口氣。
對現在的我來說，整理書籍筆記很辛苦，寫這些文章有時也會感到痛苦，有時會想著這句話邏輯不通順；那句話還要多補充點內容；接下來該寫什麼內容才會吸引讀者注意力等等，導致我有時寫一篇文章也要花很多時間，但我沒有向過去一樣，藉由動漫來逃避，而是選擇面對這些痛苦。
我會選擇計時一段時間，好好靜下心來寫文章，或許有些書籍的心得並不好寫，但是寫完之後帶來的成就感，會帶來更持久的愉悅。就像現在寫這篇文章，我思考很久要寫什麼，在邊寫邊調整之中，逐漸完成這篇文章。
當然有時還是會冒出，我何必花這麼多時間，絞盡腦汁寫出這篇文章，又沒什麼人看。可是又想到這能訓練自己清晰表達的能力，每當看到一篇文章成形，總是佩服自己能夠將書籍的內容清楚地呈現給讀者們看。雖然過程很痛苦，但結果很愉快。
這就像作者所說的，爽快是我們在付出痛苦之後，才能獲得到的獎勵。
徹底的誠實，才能邁出戒癮的第一步
看完這本書後，我認為想要改變那些成癮的行為，需要先對自己與他人徹底的誠實。
或許有人會害怕誠實坦白自身的弱點，招致的後果與羞恥感。但反過來說，會拉著我們去戒除這些成癮行為。
作者認為徹底的誠實，能帶來三種好處：
- 覺察到自己的所作所為
- 誠實能帶來更親密的人際關係
- 誠實才能為自己真正的負責
其中我對於「誠實能夠強化前額葉皮質的刺激」很感興趣。
過去研究者做過一項實驗，透過電流刺激受試者的前額葉皮質的神經，發現他們說謊的情形減少，誠實比率增加。
反過來說，誠實是否能夠刺激前額葉皮質呢？
這部分目前沒有太多相關研究，但理論向大腦的互動是雙向的，能夠在反覆使用中得到強化。也就是說，誠實或許能夠強化前額葉皮質的某些神經迴路。
當你實話實說，你能夠訓練大腦去抑制說謊的行為，逼你面對現實，停止逃避與自我合理化，以維持行為與價值觀的一致性。
那些能夠成功戒除成癮的人，我認為他們都是能夠對自己非常誠實，才能夠戒癮成功。
後記
這本書有整理出一套作者多年來協助成癮者戒癮的八大步驟，這八個步驟字首剛好對應多巴胺（Dopamine），分別是：資料（Data）、目的（Objectives）、問題（Problems）、禁慾（Abstinence）、正念（Mindfulness）、病識感（Insight）、下一步（Next Steps）和實驗（Experiment）。
不過詳細的方法，這本書沒有詳細說明，所以後來又出了一本《多巴胺國度 實踐篇》。對於想要戒除成癮行為的人來說，可以參考看看。
說實話，我想看這本書的原因是，想要對多巴胺更加了解一些。不過，整本書的主軸比較偏向該如何戒癮。書中的戒癮案例雖然精彩，但對多巴胺如何影響行為，著墨不算太深。
雖然這本書似乎更多人看過，但我反而更加推薦《慾望分子多巴胺》，這本書從科學角度解釋多巴胺對於我們的情緒、行為與決策的影響，書中提到各種貼近我們生活的案例，讀起來非常有趣。
延伸閱讀 | 《欲望分子多巴胺》閱讀筆記：多巴胺的力量與危險
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