《你的活力，他們六個全都罩！》讀後心得：讓你充滿活力的六種物質

有時候，我們想要去做些什麼，卻感覺提不起勁，有種說不清的疲倦感。

這導致我們想要做出什麼改變，結果卻什麼也沒變。

我們都想要改變自己，但是光有想要改變的慾望和知識還不夠，你還需要「活力」幫助你踏出第一步。

「活力」這個詞有點抽象，因為它無法量化，而且也會因人而異，但是認識自己的活力狀態，並學習如何管理它，能夠讓你有更多精力，去完成想做的事情。

《你的活力，他們六個全都罩！》這本書會幫助你找出疲倦的原因，並對症下藥，幫助你重新找回自己的活力，去成為自己真正想要成為的人。

內容目錄

《你的活力，他們六個全都罩！》書籍介紹

這本書的作者是 David JP Phillips，一位頗具影響力的瑞典演說家。

他的上一本暢銷著作《你的人生，他們六個說了算！》介紹了六種物質：多巴胺、催產素、血清素、腦內啡、皮質醇和睪固酮。

延伸閱讀 | 《你的人生，他們六個說了算！》讀後心得：改變人生的 6 種實用配方

但很多人讀完書後，知道很多改變人生的技巧，卻缺乏「活力」來實踐書裡的內容。

因此，作者寫了這本書，幫助你了解活力的重要性。

活力是一切行動的根基，沒有活力，你就沒有動力好好享受生活、無法實現目標，甚至無法好好與人相處。

這本書最核心的，是一套「BBB 模型」，把影響活力的六種物質分成三組：

基礎能量（Base Energy）：ATP。身體的能量貨幣，決定你活力的下限。
能量強化（Boosters）：glutamate、多巴胺、正腎上腺素。需要衝刺的時候，幫你踩油門。
能量煞車（Brakes）：腺苷、GABA。該休息的時候，幫你踩煞車。

這本書不只是讓你知道活力的來源是什麼，也告訴你活力不是越多越好，在該衝刺時增加活力，該休息時停下來，才能讓活力保持更久。

接下來，我會介紹這六個物質，並分享書中的一些技巧。

ATP

ATP（adenosine triphosphate，三磷酸腺苷）是身體的「能量貨幣」。我們每一次呼吸、心跳、思考，身體都在消耗 ATP。

它主要由細胞裡的粒線體（mitochondria）製造。粒線體像一座小型發電廠，把身體中的葡萄糖與氧氣，轉換成 ATP。所以粒線體的數量和健康，直接決定了你活力的下限。

我們身體平時運作都仰賴 ATP，若無法製造充足的 ATP，我們就容易感到疲倦與無力。一旦粒線體失去活力，細胞也無法存活。

以下分享一些方法，來提升 ATP 的製造：

1. 用適度壓力來鍛鍊粒線體

給予身體適度的壓力，記住不是過度給予壓力。

壓力過後，身體能夠自行修復，在這過程中，反而會讓粒線體變得更多、更強，這是為了讓身體去適應與應付這些艱難的環境。

這在生物學上稱作激效反應（hormesis）：短暫而適度的壓力，反而會讓身體變得更強壯。

冷熱壓力刺激：洗冷水澡或三溫暖都可以。Paul S. Hafen 研究發現，連續六天、每天兩小時對局部肌肉加熱，讓肌肉溫度升高約 4°C，提升了骨骼肌粒線體的呼吸能力與相關蛋白表現。
高強度運動：重訓和高強度間歇運動（HIIT）都有效。當你鍛鍊身體到極限，也就是累到受不了的時候，身體就會發出訊號，讓肌肉組織製造出更多粒線體。
間歇性斷食：適度斷食會啟動「粒線體自噬」（mitophagy），把老舊故障的粒線體清掉，有空間與資源製造出新的粒線體。簡單做法就是將飲食限制在每日十小時內，可以提升人的活力與情緒。

2. 提供充足的原料與良好的環境

粒線體需要充足的原料才能產生 ATP。

書中列了五個關鍵：氧氣、葡萄糖、水分、電解質、睡眠。

以下分享一些最實用的方法與建議：

碳水化合物最後吃：避免血糖快速波動的秘訣，就是改變吃東西的順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最後才吃澱粉和醣類，血糖就不會大起大落。
多喝水沒事，沒事多喝水：每天補充充足水分，並且多喝溫開水，少喝冰水。若有運動，不只要多補充水分，還要適當補充電解質。
顧好睡眠環境：固定時間睡之外，作者提到一個有趣且常被忽略的關鍵點：寢室的二氧化碳濃度。濃度太高（超過 1500 ppm）會讓人昏沉，睡前讓房間通風一下，會讓你睡得更好，明天更有精神。

Glutamate

了解基礎能量是什麼後，接著就是要學習如何強化活力。

當我們感到興奮或高度專注的時候，大腦會格外活躍，這是因為 Glutamate（麩胺酸）的關係。

Glutamate 是大腦內的一種興奮性神經傳導物質，參與學習、記憶和專注等認知功能。它能夠讓神經元活躍起來，更快把訊息傳遞下去。

你可以把 Glutamate 想像成大腦的油門，當 Glutamate 充分運作時，大腦會轉得更快，思緒更清晰，反應也更靈敏。

它會和後面要談到的 GABA 作為搭檔：一個是油門，負責加速，另一個是煞車，負責減速。大腦的運作，就是靠這兩者相互平衡。

以下分享幾個善用 Glutamate 的方法：

全心投入一件事：當你專注投入一件自己真正感興趣的事，glutamate 會更活化，大腦運作也跟著變快。反過來，一心多用會讓這股專注力分散掉。
重要決策留在早上：早晨大腦最清醒，是思考品質最好的時段，需要動腦的決策放在這時候做最適合。
讓大腦加快思考，但別一直維持全速運轉：作者提供一個自己實測覺得有用的技巧，那就是刻意催自己思考快一些，能帶來活力，心情也更好。但大腦跟引擎一樣，長時間全油門會過熱，記得留時間降速休息。

或許有人會認為 Glutamate 越多越好，但事實並非如此。

法國團隊的研究成果發表在《當代生物學》（Current Biology）上，他們透過核磁共振頻譜（magnetic resonance spectroscopy, MRS）追蹤受試者一整天的大腦變化。結果發現，高強度動腦那組到了實驗尾聲，左側前額葉（lateral prefrontal cortex）的麩胺酸明顯比對照組累積得更多。

根據《Science》的報導，這個區域的麩胺酸大約上升了 8%，而他們做出的衝動選擇，也比輕鬆組多了約一成。而大腦這個區域，正是負責認知控制、在疲勞時活性會下降的腦區。

這是因為 Glutamate 釋放速度大於回收速度，大腦來不及回收那些 Glutamate，所以累積在大腦之中，造成認知疲勞。

因此，適當的休息對於緩解麩胺酸的過度累積非常重要。例如，充足的睡眠、適度的運動以及放鬆活動（如冥想或瑜伽）都能幫助大腦舒緩疲勞，減少麩胺酸的堆積。

多巴胺

當我看到多巴胺（Dopamine）又在這本書中出現時，我很好奇它與活力有何關聯。

多巴胺可是一個著名的「慾望分子」，我們常常把重點放在如何控制多巴胺，避免被速效型多巴胺給綁架。

而這本書則是從另一個角度：如何運用多巴胺，把精力用在對的地方。

但在這裡要先澄清一下：多巴胺本身並不會讓你產生活力。

因此，在強化能量的三種物質中，多巴胺的角色比較像是方向盤，決定你的能量要朝向哪個方向。

它的作用是讓你「想要」去追求某個目標，將活力引導到讓你感到有動力與精神的事情上。

所以當你活力充沛卻不知道要做什麼時，問題往往不是能量不夠，而是少了一個讓多巴胺鎖定的目標。

以下分享幾個書中善用多巴胺的方法：

設定願景，並時常與它保持連結：先給自己一個清楚的願景，放在隨時看得到的地方。目標夠具體、夠常被想起，多巴胺才有對象可以追。
立即行動，把大目標拆成小目標：把大目標切成小到馬上能動手的步驟。每完成一個，大腦就給你一點多巴胺當獎勵，推著你往前。
靠小成功累積自信：自信會帶來活力，活力又會養出下一次的自信。這個正向循環的起點，常常就是一個個微小但真實的成功。
改變環境，找回新鮮感：習慣化會讓人慢慢失去動力。換個環境、用新方法做老事情，給大腦一點新刺激，就能重新點燃活力。
偶爾把大朋友變回小朋友：找回一點童心，用好奇和好玩的眼光看世界。好奇本身就會刺激多巴胺，這也是為什麼新鮮感能讓人重新有勁。

正腎上腺素

多巴胺與正腎上腺素（Norepinephrine）是一對好搭檔。

如果說多巴胺決定你的能量「往哪裡去」，那正腎上腺素就是讓你開始行動與專注的力量。

正腎上腺素是大腦的警覺開關。當你需要全神貫注，或遇到緊急狀況時，大腦深處一個叫「藍斑核」（Locus Coeruleus）的區域就會釋放正腎上腺素，提升你的注意力、工作記憶和反應速度。遇到真正的危險時，它還會拉高心跳和血壓，讓你瞬間進入「戰或逃」狀態。

此外，正腎上腺素還有個任務，就是把你從睡眠模式轉換到清醒模式。

不過要提醒一點：警覺不是越高越好。適度的緊張能讓你表現更好，但一旦過頭變成焦慮，專注力反而會崩盤。

以下分享幾個書中提升正腎上腺素的方法：

讓事情變得緊急、重要：當事情被認為具有「重要性」和「急迫感」，就會分泌正腎上腺素，提供能量應付眼前的任務。給自己設一個期限，或想清楚這件事為什麼非做不可，就能讓大腦進入專注狀態。
把握早晨最專注的時刻：正腎上腺素在早上會慢慢回升，接近中午時到達高點，到了晚上就會慢慢下降到最低點。因此，早上是一天中最適合處理高難度工作的時段。別把這段黃金時間浪費在滑手機或回瑣碎訊息上。
起床後先動一動身體：簡單的活動就能使大腦釋放正腎上腺素，幫你更快清醒、進入狀態。如果你一早起床感到昏沉，立馬下床動一動，就會有所改善。

到這裡，三個能量強化的分子就介紹完了：glutamate 負責大腦的運轉速度，多巴胺負責方向，正腎上腺素負責清醒與專注的程度。

接下來要介紹的，是能量煞車：腺苷與 GABA。

腺苷（Adenosine）

你還記得開頭提到的能量貨幣 ATP 嗎？

腺苷正是 ATP 被身體用掉之後留下的產物。（如果你有興趣再去探討他們之間的關係，我就不詳細解釋）

換句話說，你用掉越多能量，腺苷就累積得越多。

腺苷就像是大腦的一個天然計時器。從你睜開眼睛那一刻起，腺苷就開始一點一滴累積，記錄你清醒、動腦了多久。累積到一定程度，它就送出「該休息了」的訊號，讓你感到睡意來襲，這就是所謂的睡眠壓力。

一般來說，醒來後 12 到 16 小時，這股睡意會強到讓你無法抗拒。

腺苷就是最好的煞車器：它告訴你必須要休息了，去睡覺讓身體回復能量。

提到腺苷，就不得不提到咖啡因，這兩者的結構非常相似。因此咖啡因藉由搶先佔據腺苷的受體，讓腺苷無法傳遞想睡的訊號。

因此，不論你腦中累積了多少腺苷，都會暫時感覺不到睡意。

問題是腺苷並不會因此而消失，它依舊繼續在堆積。等到咖啡因代謝掉（半衰期約 5 到 7 小時），那些延遲的睏意就會一湧而上。

以下分享書中兩個實踐的建議：

起床後先別急著喝咖啡：剛睡醒時，一夜的睡眠已經把腺苷清得差不多了，這時喝咖啡其實沒什麼可擋的，等於浪費。書中建議起床後大約 90 分鐘，等睏意開始回來時再喝，效果才好。
- 若你每天都在攝取咖啡因，會造成效果大打折扣，所以建議不要每天喝咖啡，只有在需要提起精神時喝，這樣才會讓咖啡因的效果達到最大值。
善用 20 到 30 分鐘的午睡：短暫午睡能清掉一部分腺苷，幫你恢復下午的精神和專注力。但有三個重點：不要睡超過 30 分鐘，免得進入深層睡眠、醒來更茫然（這叫「睡眠惰性」）；不要太晚睡，以免影響晚上的睡眠；午睡也不能拿來抵夜晚的正常睡眠。

最後別忘了，真正能把腺苷清乾淨的，從來不是咖啡，而是好好睡一覺。咖啡只能遮住睏意，睡眠才能真正解除這股壓力。